دفع السكوات

نصائح

• أبقِ الوركين على مستوى الكتفين في وضع البلانك حتى لا ينخفض أسفل الظهر.
• أنزل القدمين قريباً من اليدين لتتمكن من النهوض دون خطوات إضافية.
• تنفّس بإيقاع منتظم؛ هذا تمرين لضبط السرعة، لذا تجنّب حبس نفسك خلال التكرارات.

تنويعات

• بيربي
• نصف بيربي
• متسلق الجبال
• دفع السكوات إلى قفزة مطوية

أخطاء شائعة

• تعود القدمان نصف المسافة فقط، فما تسميه بلانك هو في الحقيقة وضعية الكلب المتجه للأسفل ولا تحافظ عضلات البطن أبداً على خط مستقيم.
• تبدأ الوتيرة بسرعة العدو لعشرة تكرارات وتنهار إلى الزحف بحلول العشرين، وهذا عكس الغاية؛ اختر إيقاعاً تستطيع الحفاظ عليه ثلاث دقائق.
• يُترك الوقوف في القمة نصف مكتمل ولا ينبسط الوركان بالكامل أبداً، فتبقى عضلات الأرداف خارج الحركة تماماً.
• تنهار الركبتان للداخل حين تنزل في القرفصاء لوضع اليدين، ويسهل أن يفوتك ذلك لأن الحركة سريعة ومنخفضة؛ ادفعهما للخارج فوق منتصف كل قدم أثناء النزول.
• تهبط اليدان على أطراف الأصابع أو مع ثني المعصمين بقوة للخلف، فيستسلم المعصمان قبل الساقين بكثير؛ باعد الأصابع وخذ الوزن عبر راحة اليد كاملة، أو انزل على قبضتيك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دفع السكوات ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أربع مجموعات من 10 تكرارات، أو أربع جولات من 20 ثانية عمل مقابل 40 ثانية راحة، مع الحفاظ على الإيقاع نفسه في كل جولة. وحين تصبح 10 سهلة، انتقل إلى مجموعات من 15 ثم 20 قبل أن تسرّع أي شيء. وكتمرين ختامي، ثلاث إلى خمس دقائق من دفع السكوات المتواصل الثابت بوتيرة تستطيع التنفس معها هدف أفضل من مجموعة سريعة من 10، وهي النسخة التي تنتقل فعلاً إلى عمل اللياقة الأطول.

كيف أجعل دفع السكوات أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ضع يديك على مقعد أو صندوق منخفض ليكون البلانك أعلى وتتنقل القدمان مسافة أقل، أو ارجع بقدم واحدة في كل مرة بدلاً من ركل القدمين معاً. ولجعله أصعب، أضف تمرين ضغط في البلانك، أو أضف قفزة في القمة فيصبح بيربي كاملاً، أو اثبت في البلانك لعدّتين قبل القفز للداخل. وإبطاء الحركة والتوقف في البلانك يرفع المتطلب على الجذع دون إضافة صدمة، وهو أفضل طريق إن كانت ركبتاك أو كتفاك تقيّدانك.

ما فائدة دفع السكوات، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

إنه لياقة عامة ترفع معدل ضربات القلب دون معدات ودون صدمة تقريباً، مما يجعله مفيداً للمبتدئين ولعمل الدوائر وللمجموعات عالية التكرار حيث يُنهك البيربي الكامل الكتفين. ولا يبني إلا القليل جداً من القوة، لأن الحمل وزن جسمك يتحرك عبر مدى سهل، فلن يحل محل السكوات أو تمارين الضغط. تجنّبه إن كان معصم أو كتف يؤلم تحت وزن الجسم، واستخدم نسخة الخطو إن كان قفز القدمين يزعج ركبة أو كاحلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس