Anfänger

Stehende Dehnung der Zwischenrippenmuskeln und der Körperseite

Die Körperseite zwischen Hüfte und Achsel wird durch Sitzen zusammengedrückt und selten geöffnet. Über Kopf zu greifen und sich seitlich zu neigen, verlängert Rippen, schräge Bauchmuskeln und Latissimus und hilft dir, tiefer in den Brustkorb zu atmen. Nutze sie als Reset in der Tagesmitte oder als Aufwärmen vor Überkopfarbeit.

Körperpartie
Bauch
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

  2. 2

    Strecke einen Arm mit der Handfläche nach innen über Kopf und lege die andere Hand auf die Hüfte.

  3. 3

    Neige dich mit beiden Füßen am Boden sanft zur Gegenseite und strecke die obere Hand nach oben und hinüber.

  4. 4

    Spüre, wie sich die Dehnung entlang der Rippen und der Rumpfseite öffnet, und halte 20 bis 30 Sekunden.

  5. 5

    Richte dich wieder vollständig auf und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Strecke dich lang durch den oberen Arm, statt dich nur seitlich einzuklappen.
  • Halte beide Füße am Boden und die Hüfte waagerecht, damit die Dehnung in der Körperseite bleibt.
  • Atme in die gedehnten Rippen, um die Zwischenrippenmuskeln mit jedem Ausatmen weiter zu öffnen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Knie beugt sich unbemerkt, während sich der Oberkörper neigt, was diese Hüfte sinken und die Beine die Beugung aufnehmen lässt, die die Rippen machen sollten.
  • Kommt der erhobene Arm nicht über Kopf, ohne dass die vorderen Rippen nach vorn aufklappen, beginnt die Dehnung aus einer beeinträchtigten Position; nimm diesen Arm stattdessen diagonal und halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet.
  • Ein Zug oben über die Schulter oder hoch in den Nacken heißt, dass der obere Trapezmuskel das Strecken übernimmt; senk den Arm ein paar Zentimeter und richte dich wieder lang auf, bevor du dich beugst.
  • Der Großteil der Krümmung landet zwischen den unteren Rippen und der Hüfte, während die oberen Rippen geschlossen bleiben; stell dir vor, die Achsel von der Hüfte wegzuheben, während du hinübergehst.
  • Die Dehnung wird direkt vor einen schweren Überkopfsatz gesetzt, und ein langes Halten der Körperseite lässt die Schulter locker statt bereit; setz sie früh in die Einheit und beginne mit dem Drücken erst nach ein paar leichten Sätzen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die stehende Dehnung der Zwischenrippenmuskeln und der Körperseite halten?
Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite, zwei Runden in jede Richtung, also etwa zwei Minuten. Sie funktioniert als Pause vom Sitzen und als frühe Vorbereitung vor Überkopfdrücken, Reißen oder Schwimmen. Statt über die Wochen einer tieferen Neigung nachzujagen, verbring das Halten damit, durch den oberen Arm höher zu strecken; die meisten finden zwei, drei Zentimeter mehr Länge nach oben, bevor sie welche zur Seite finden. Fühlt sich eine Seite merklich kürzer an, gib ihr die zusätzliche Runde.
Wie machst du die stehende Dehnung der Zwischenrippenmuskeln und der Körperseite leichter oder schwerer?
Leichter: Lass die untere Hand auf dem Oberschenkel ruhen, nimm den oberen Arm diagonal statt gerade über Kopf und halte 15 Sekunden. Schwerer: Stell die Füße zusammen, damit die Basis schmaler wird, oder mach sie im Halbkniestand, was das Becken fixiert und die Rippen zwingt, die Bewegung zu liefern. Auf einer Bank mit beiden Sitzbeinhöckern auf einer Höhe zu sitzen, tut dasselbe ruhiger. Ein leichtes Band unter dem Fuß in der oberen Hand fügt einen sanften Zug hinzu, ohne dich zu verleiten, dich weiter zu beugen.
Wofür ist die stehende Dehnung der Zwischenrippenmuskeln und der Körperseite gut?
Sie öffnet den Raum zwischen Rippen und Becken, verlängert schräge Bauchmuskeln und Latissimus und lässt den Brustkorb sich freier weiten, weshalb sie als Reset am Mittag und vor Überkopfarbeit funktioniert. Eine schlechte Antwort ist sie auf plötzlich aufgetretene Seiten- oder Rippenschmerzen oder auf Rückenschmerzen, die beim Seitbeugen schlimmer werden, die beide eher ärztlich abgeklärt als gedehnt werden sollten. Machen Balance oder enge Hüften das Stehen unhandlich, erreicht die sitzende Version dieselbe Linie mit weniger zu steuern.

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