Étirement intercostal et latéral debout

Conseils

• Grandissez-vous en tendant le bras du dessus au lieu de simplement vous plier sur le côté.
• Gardez les deux pieds au sol et les hanches à niveau pour que l'étirement reste dans le flanc.
• Respirez dans les côtes étirées pour ouvrir davantage les intercostaux à chaque expiration.

Variantes

• Posture de la barrière
• Étirement des grands dorsaux au-dessus de la tête debout
• Posture de l'enfant avec étirement latéral

Erreurs fréquentes

• Un genou se plie discrètement pendant que le buste s'incline, ce qui fait descendre cette hanche et laisse les jambes absorber la flexion que les côtes devaient faire.
• Si le bras levé ne peut pas aller au-dessus de la tête sans que les côtes avant s'ouvrent, l'étirement part d'une position compromise ; amenez plutôt ce bras en diagonale et gardez les côtes empilées au-dessus du bassin.
• Une traction sur le dessus de l'épaule ou qui remonte dans la nuque signifie que le haut des trapèzes fait l'allonge ; abaissez le bras de quelques centimètres et grandissez-vous de nouveau avant de vous pencher.
• L'essentiel de la courbe se fait entre les dernières côtes et la hanche pendant que les côtes du haut restent fermées ; imaginez soulever l'aisselle loin de la hanche en vous penchant.
• L'étirement est placé juste avant une série lourde au-dessus de la tête, et un long maintien du flanc laisse l'épaule relâchée plutôt que prête ; placez-le tôt dans la séance et poussez après quelques séries légères.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement intercostal et latéral debout ?

Vingt à trente secondes par côté, deux tours dans chaque sens, soit environ deux minutes. Il fonctionne comme pause après la position assise et comme préparation précoce avant le développé au-dessus de la tête, l'arraché ou la natation. Plutôt que de chercher une inclinaison plus profonde au fil des semaines, passez le maintien à vous allonger davantage par le bras du haut ; la plupart des gens gagnent deux ou trois centimètres de longueur vers le haut avant d'en gagner sur le côté. Si un côté semble nettement plus court, donnez-lui le tour supplémentaire.

Comment rendre l'étirement intercostal et latéral debout plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : laissez la main du bas reposer sur la cuisse, amenez le bras du haut en diagonale plutôt que droit au-dessus de la tête, et tenez 15 secondes. Plus difficile : rapprochez les pieds pour rétrécir la base, ou faites-le en fente à genou, ce qui bloque le bassin et oblige les côtes à fournir le mouvement. S'asseoir sur un banc ischions à niveau fait la même chose plus discrètement. Tenir dans la main du haut un élastique léger coincé sous le pied ajoute une traction douce sans inciter à se pencher davantage.

À quoi sert l'étirement intercostal et latéral debout ?

Il ouvre l'espace entre les côtes et le bassin, allonge les obliques et le grand dorsal, et laisse la cage thoracique s'ouvrir plus librement, d'où son efficacité comme remise à zéro en milieu de journée et avant un travail au-dessus de la tête. C'est une mauvaise réponse à une douleur latérale ou costale apparue brusquement, ou à une douleur de dos qui s'aggrave en inclinaison latérale, qui demandent toutes deux un examen plutôt qu'un étirement. Si l'équilibre ou des hanches raides rendent la position debout malcommode, la version assise atteint la même ligne avec moins à gérer.

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