کشش بین‌دنده‌ای پهلو ایستاده

نکته‌ها

• دست بالایی را بلند بکشید، نه اینکه فقط به پهلو خم شوید.
• هر دو پا را روی زمین و لگن را تراز نگه دارید تا کشش در پهلو بماند.
• نفس را به دنده‌های کشیده‌شده بفرستید تا با هر بازدم عضلات بین‌دنده‌ای بیشتر باز شوند.

تنوع‌ها

• حالت دروازه
• کشش زیربغل بالای سر ایستاده
• وضعیت کودک با کشش به پهلو

اشتباه‌های رایج

• یک زانو با خم شدن تنه بی‌آنکه متوجه شوید خم می‌شود، که آن لگن را پایین می‌آورد و می‌گذارد پاها خمیدگی‌ای را که قرار بود دنده‌ها بسازند جذب کنند.
• اگر بازوی بالا آمده نتواند بدون بیرون زدن دنده‌های جلو بالای سر برود، کشش از وضعیتی نامناسب شروع می‌شود؛ آن بازو را به مورب ببرید و دنده‌ها را روی لگن بچینید.
• کشیدگی در بالای شانه یا تا گردن یعنی کار بالا بردن دست را ذوزنقهٔ بالایی انجام می‌دهد؛ بازو را چند سانتی‌متر پایین بیاورید و پیش از خم شدن دوباره قد بکشید.
• بیشتر خمیدگی میان دنده‌های پایین و لگن می‌افتد در حالی که دنده‌های بالا بسته می‌مانند؛ تصور کنید زیر بغل را هنگام رفتن به آن سو از لگن دور بلند می‌کنید.
• کشش درست پیش از ست سنگین بالای سر جا داده می‌شود، و نگه داشتن طولانی پهلو باعث می‌شود شانه شل حس شود نه آماده؛ آن را در اوایل جلسه بگذارید و پرس را پس از چند ست سبک انجام دهید.

پرسش‌های متداول

کشش بین‌دنده‌ای پهلو ایستاده را چقدر نگه دارید؟

بیست تا سی ثانیه برای هر سمت، دو دور برای هر طرف، که حدود دو دقیقه می‌شود. به‌عنوان استراحت از نشستن و آماده‌سازی اولیه پیش از پرس بالای سر، اسنچ یا شنا کار می‌کند. به‌جای دنبال کردن خم شدن عمیق‌تر طی هفته‌ها، در طول نگه داشتن بازوی بالایی را بیشتر به سمت بالا بکشید؛ بیشتر مردم دو سه سانتی‌متر طول بیشتر رو به بالا پیدا می‌کنند پیش از آنکه یکی به پهلو بیابند. اگر یک سمت به‌طور محسوسی کوتاه‌تر حس می‌شود، دور اضافه را به آن بدهید.

چگونه کشش بین‌دنده‌ای پهلو ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: دست پایینی را روی ران بگذارید، بازوی بالا را به مورب ببرید نه مستقیم بالای سر، و ۱۵ ثانیه نگه دارید. سخت‌تر: پاها را به هم نزدیک کنید تا پایه باریک شود، یا آن را نیمه‌زانوزده انجام دهید، که لگن را ثابت می‌کند و دنده‌ها را مجبور به تأمین حرکت می‌کند. نشستن روی نیمکت با هر دو استخوان نشیمن هم‌تراز همین کار را ملایم‌تر انجام می‌دهد. نگه داشتن کش سبکی زیر پا با دست بالا کشش ملایمی اضافه می‌کند بدون اینکه وسوسه‌تان کند بیشتر خم شوید.

کشش بین‌دنده‌ای پهلو ایستاده برای چه چیزی خوب است؟

فضای میان دنده‌ها و لگن را باز می‌کند، مایل‌های شکم و لت را بلند می‌کند و قفسهٔ سینه را برای باز شدن آزادتر می‌گذارد، به همین دلیل به‌عنوان ریست میانهٔ روز و پیش از کار بالای سر کار می‌کند. پاسخ ضعیفی به دردی در پهلو یا دنده است که ناگهان آمده، یا به کمردردی که با خم شدن به پهلو بدتر می‌شود، که هر دو بررسی می‌خواهند نه کشیدن. اگر تعادل یا لگن سفت ایستادن را ناراحت می‌کند، نسخهٔ نشسته با مدیریت کمتر به همان خط می‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم