إطالة جانب الجسم بين الأضلاع واقفًا

نصائح

• استطل عبر الذراع العليا بدلاً من مجرد الانثناء جانباً.
• أبقِ كلتا القدمين ثابتتين على الأرض والوركين مستويين لتبقى الإطالة في جانب الجسم.
• وجّه تنفّسك إلى الأضلاع الممدودة لفتح العضلات بين الضلعية أكثر مع كل زفير.

تنويعات

• وضعية البوابة
• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا
• وضعية الطفل مع المد الجانبي

أخطاء شائعة

• تنثني إحدى الركبتين بهدوء مع ميل الجذع، فيهبط ذلك الورك وتمتص الساقان الانثناء الذي كان يُفترض أن تصنعه الأضلاع.
• إن لم تستطع الذراع المرفوعة بلوغ ما فوق الرأس دون أن تنفتح الأضلاع الأمامية للأمام، يبدأ التمدد من وضع غير سليم؛ خذ تلك الذراع قطرياً وأبقِ الأضلاع متراصة فوق الحوض.
• الشد عبر أعلى الكتف أو صعوداً إلى العنق يعني أن شبه المنحرفة العليا هي من تمد؛ اخفض الذراع بضعة سنتيمترات وأطل قامتك مجدداً قبل الانحناء.
• يقع معظم الانحناء بين الأضلاع السفلية والورك بينما تبقى الأضلاع العليا مغلقة؛ تخيل رفع الإبط بعيداً عن الورك وأنت تميل.
• تُدرج الإطالة قبل مجموعة ثقيلة فوق الرأس مباشرة، فيترك ثبات جانبي طويل الكتفَ رخواً لا مستعدة؛ ضعها مبكراً في الجلسة وأدِّ الضغط بعد بضع مجموعات خفيفة.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة جانب الجسم بين الأضلاع واقفاً؟

عشرون إلى ثلاثون ثانية لكل جانب، جولتان لكل اتجاه، ما يساوي نحو دقيقتين. يعمل كاستراحة من الجلوس وكتمهيد مبكر قبل الضغط فوق الرأس أو الخطف أو السباحة. بدل السعي إلى ميل أعمق على مدى الأسابيع، اقضِ الثبات في المد أطول عبر الذراع العليا؛ فمعظم الناس يجدون بضعة سنتيمترات إضافية من الطول للأعلى قبل أن يجدوها جانباً. وإن بدا جانب أقصر بوضوح فامنحه الجولة الإضافية.

كيف تجعل إطالة جانب الجسم بين الأضلاع واقفاً أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اترك اليد السفلى على الفخذ، وخذ الذراع العليا قطرياً لا مباشرة فوق الرأس، وثبّت 15 ثانية. الأصعب: قرّب القدمين لتضيق القاعدة، أو أدِّه بنصف ركوع، وهذا يثبّت الحوض ويجبر الأضلاع على توفير الحركة. والجلوس على مقعد مع تساوي عظمتي الجلوس يفعل الشيء نفسه بهدوء أكبر. وإمساك شريط خفيف تحت القدم باليد العليا يضيف سحباً لطيفاً دون أن يغريك بالميل أكثر.

فيمَ تفيد إطالة جانب الجسم بين الأضلاع واقفاً؟

تفتح المساحة بين الأضلاع والحوض، وتطيل العضلات المائلة والعريضة، وتترك القفص الصدري أكثر حرية في التمدد، ولهذا تعمل كإعادة ضبط في منتصف اليوم وقبل العمل فوق الرأس. وهي جواب ضعيف عن ألم الجانب أو الأضلاع الذي ظهر فجأة، أو عن ألم الظهر الذي يزداد سوءاً عند الانحناء جانباً، وكلاهما يحتاج إلى فحص لا تمدد. وإن جعل التوازن أو تيبس الوركين الوقوف محرجاً، فإن النسخة الجالسة تصل إلى الخط نفسه بقدر أقل من الضبط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن