Wie viele Wiederholungen des stehenden Pilates-Abrollens in den Stütz sollte jemand machen, der neu darin ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 5 volle Abläufe und behandle Abrollen, Stütz und Drücken als eine durchgehende Wiederholung statt als drei getrennte Teile. Bleibt die Hüfte in beiden Sätzen durch das Hinauswandern und das Drücken waagerecht, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Tempo weiter verlangsamst.

Wie machst du das stehende Pilates-Abrollen in den Stütz leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du die Hände nur teilweise hinauswandern lässt und das Drücken aus einem kürzeren, weniger anspruchsvollen Stütz machst, oder für die Ellbogenbeugung die Knie auf den Boden setzt. Schwerer wird es, wenn du ganz bis in einen vollen Stütz wanderst und sowohl beim Absenken als auch beim Drücken eine langsame Zählung hinzufügst.

Wofür ist das stehende Pilates-Abrollen in den Stütz gut, und wann solltest du es auslassen?

Es reiht Wirbelsäulenmobilität, ein Stützhalten und einen Liegestütz zu einem fließenden Ablauf aneinander und baut Ganzkörperkontrolle auf, die Geduld statt Tempo belohnt. Lass es weg bei Handgelenksschmerzen, die schon ein normaler Liegestütz verschlimmert, oder einem Bandscheibenproblem, das bei wiederholtem Vorbeugen aufflammt, da sowohl Abrollen als auch Stütz diese Bereiche direkt belasten.

Fortgeschritten

Stehendes Pilates-Abrollen in den Stütz

Dies ist die vollständige Pilates-Liegestützabfolge, die Wirbelsäulenartikulation, ein Herauslaufen, eine Plank und ein kontrolliertes Drücken zu einer fließenden Bewegung verbindet. Sie trainiert Brust und Trizeps des Liegestützes und verlangt, dass der Rumpf eine starre Plank hält und die Wirbelsäule geschmeidig ein- und ausrollt. Ein Ganzkörper-Kontrolldrill, der Geduld mehr belohnt als Tempo.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Brust
Art: Funktionell, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und rolle dann die Wirbelsäule ab, bis die Hände den Boden erreichen.
2
Wandere mit den Händen nach vorne, bis der Körper einen geraden Stütz bildet.
3
Bring die Schultern über die Handgelenke und spanne den Rumpf kräftig an.
4
Beuge die Ellenbogen, um die Brust zu senken, und drücke dich dann zurück in die Plank.
5
Wandere mit den Händen zurück zu den Füßen und rolle die Wirbelsäule in den Stand hoch.
6
Bewege dich ohne Pause und verhindere, dass die Hüfte durchhängt oder nach oben knickt.

Tipps

Führe die Ellenbogen beim Drücken etwa 45 Grad nach hinten, nicht weit abgespreizt.
Halte eine steife Plank, damit der untere Rücken beim Absenken nicht einsinkt.
Roll die Wirbelsäule am Ende langsam auf, statt ruckartig in den Stand zu schnellen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände wandern zu weit über eine gerade Linie hinaus und lassen die Schultern vor die Handgelenke driften, bevor sich die Ellbogen überhaupt zu beugen beginnen.
Während die Hände nach vorn wandern, knickt die Hüfte zur Decke hoch und verkürzt die Strecke, die die Arme zurücklegen müssen, statt den ganzen Weg einen flachen Stütz zu halten.
Die Knie beugen sich gleich zu Beginn stark, nur um schnell den Boden zu erreichen, und machen aus dem Wirbelsäulen-Abrollen eine schnelle Kniebeugung statt einer langsamen Segment-für-Segment-Vorbeuge.
Den Kopf während des Liegestützes zum Boden sinken zu lassen, rundet den Nacken nach vorn, genau wenn der Rest des Körpers eine gerade Linie hält.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des stehenden Pilates-Abrollens in den Stütz sollte jemand machen, der neu darin ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 5 volle Abläufe und behandle Abrollen, Stütz und Drücken als eine durchgehende Wiederholung statt als drei getrennte Teile. Bleibt die Hüfte in beiden Sätzen durch das Hinauswandern und das Drücken waagerecht, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Tempo weiter verlangsamst.
Wie machst du das stehende Pilates-Abrollen in den Stütz leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du die Hände nur teilweise hinauswandern lässt und das Drücken aus einem kürzeren, weniger anspruchsvollen Stütz machst, oder für die Ellbogenbeugung die Knie auf den Boden setzt. Schwerer wird es, wenn du ganz bis in einen vollen Stütz wanderst und sowohl beim Absenken als auch beim Drücken eine langsame Zählung hinzufügst.
Wofür ist das stehende Pilates-Abrollen in den Stütz gut, und wann solltest du es auslassen?: Es reiht Wirbelsäulenmobilität, ein Stützhalten und einen Liegestütz zu einem fließenden Ablauf aneinander und baut Ganzkörperkontrolle auf, die Geduld statt Tempo belohnt. Lass es weg bei Handgelenksschmerzen, die schon ein normaler Liegestütz verschlimmert, oder einem Bandscheibenproblem, das bei wiederholtem Vorbeugen aufflammt, da sowohl Abrollen als auch Stütz diese Bereiche direkt belasten.