رولداون به پلانک پیلاتس ایستاده
این توالی کامل شنای پیلاتس است که باز و بسته شدن مهره‌به‌مهرهٔ ستون فقرات، راه رفتن با دستها به جلو، پلانک و یک پرس کنترل‌شده را در یک حرکت پیوسته به هم می‌بافد. سینه و پشت بازو را مثل شنا تمرین میدهد و در همان حال از مرکز بدن می‌خواهد پلانکی سفت را نگه دارد و از ستون فقرات می‌خواهد نرم و روان جمع و باز شود. این یک تمرین کنترل تمام‌بدن است که به صبر بیشتر از سرعت پاداش میدهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست شکمی بالایی
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست شکمی بالایی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, دلتوئید قدامی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، سپس ستون فقرات را مهره به مهره به پایین بغلتانید تا دستها به زمین برسند.
- 2
دستها را آن‌قدر به جلو ببرید تا بدن به پلانکی در یک خط راست برسد.
- 3
شانه‌ها را بالای مچ‌ها قرار دهید و تنه را محکم سفت کنید.
- 4
آرنج‌ها را خم کنید تا سینه پایین بیاید، سپس به بالا پرس کنید و به پلانک برگردید.
- 5
دستها را به سمت پاها برگردانید و ستون فقرات را مهره به مهره بالا بیاورید تا بایستید.
- 6
پیوسته حرکت کنید و نگذارید لگن بیفتد یا بالا بزند.
نکته‌ها
- در طول پرس، آرنج‌ها را در حدود ۴۵ درجه رو به عقب نگه دارید، نه باز شده به طرفین.
- پلانک را سفت نگه دارید تا هنگام پایین آمدن، کمر افت نکند.
- در پایان، ستون فقرات را آهسته مهره‌به‌مهره بالا بیاورید، نه اینکه یک‌باره به حالت ایستاده بپرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها بیش از حد از خط صاف جلوتر می‌روند و اجازه می‌دهند شانه‌ها پیش از اینکه آرنج‌ها حتی شروع به خم شدن کنند جلوتر از مچ‌ها قرار گیرند.
- با جلو رفتن دستها لگن به سمت سقف بالا می‌رود و فاصله‌ای را که دستها باید طی کنند کوتاه میکند به جای نگه داشتن پلانک صاف در تمام مسیر.
- زانوها در همان شروع فقط برای رسیدن سریع به زمین محکم خم می‌شوند و رولداون ستون فقرات را به خم کردن سریع زانو تبدیل می‌کنند به جای تا شدن آهستهٔ بخش به بخش.
- پایین انداختن سر برای نگاه به زمین در حین شنا، گردن را درست وقتی بقیهٔ بدن خطی صاف را نگه می‌دارد به جلو گرد میکند.
پرسش‌های متداول
- کسی که تازه با رولداون به پلانک پیلاتس ایستاده آشنا شده چند تکرار انجام دهد؟
- با ۲ ست ۵ توالی کامل شروع کنید و رولداون، پلانک و پرس را یک تکرار پیوسته بدانید نه سه بخش جدا. وقتی لگن در هر دو ست در طول جلو رفتن و پرس تراز ماند، پیش از کندتر کردن ریتم ست سوم اضافه کنید.
- چگونه رولداون به پلانک پیلاتس ایستاده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دستها را فقط تا نیمه جلو ببرید و پرس را از پلانکی کوتاهتر و کمزحمتتر انجام دهید، یا برای خم شدن آرنج زانوها را روی زمین بگذارید. برای سختتر کردن، تا پلانک کامل جلو بروید و شمارشی آهسته هم در پایین آمدن و هم در فشار دادن اضافه کنید.
- رولداون به پلانک پیلاتس ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- تحرک ستون فقرات، نگه داشتن پلانک و شنا را در یک توالی روان به هم میپیوندد و کنترل تمامبدنی را میسازد که به صبر پاداش میدهد نه سرعت. اگر درد مچی دارید که شنای معمولی از قبل تحریکش میکند یا مشکل دیسکی که با خم شدن مکرر به جلو عود میکند از آن صرفنظر کنید، چون هم رولداون و هم پلانک آن نواحی را مستقیم زیر بار میبرند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.