Wie viele wiederholte Standweitsprünge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Verkette 4 bis 5 Sprünge pro Satz für 3 Sätze und hör auf, sobald deine Weite deutlich abnimmt, statt eine feste Anzahl abzuarbeiten. Ruhe knapp 2 Minuten zwischen den Sätzen, damit jeder frisch beginnt.

Wie macht man wiederholte Standweitsprünge leichter oder schwerer?

Um sie leichter zu machen, reduziere auf 2 oder 3 Sprünge pro Satz mit kurzem Neuansetzen dazwischen. Um sie schwerer zu machen, verlängere die Kette auf 6 oder mehr Sprünge oder füge mitten im Satz einen seitlichen Richtungswechsel hinzu.

Wofür sind wiederholte Standweitsprünge gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie bauen horizontale Schnellkraft bei wiederholter Anstrengung auf und lehren die Beine, zwischen den Sprüngen elastisch neu zu laden, und schlagen so die Brücke vom einzelnen Weitsprung zu echten Sprungläufen. Sie sind eine schlechte Wahl für alle, die neu im Springen sind oder instabile Sprunggelenke oder Knie haben, da sich der Aufprall jeder Landung über die Kette schnell summiert.

Fortgeschritten

Wiederholte Standweitsprünge

Wiederholte Weitsprünge verketten mehrere Standweitsprünge, sodass jede Landung direkt in den nächsten Absprung übergeht und aus einer einzelnen Kraftanstrengung eine reaktive wird. Kraft bei jeder Wiederholung abzufangen und nach vorn umzulenken, trainiert Hüften und Beinbeuger, sich in der horizontalen Ebene schnell neu zu laden. Sie verbinden den einzelnen Weitsprung mit echten Sprungläufen und sind ein starkes Maß für wiederholte Schnellkraft des Unterkörpers.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit hüftbreiten Füßen hinter eine Linie, die Arme zum Ausholen nach hinten.
2
Schwinge die Arme nach vorne und explodiere in einen Standweitsprung nach vorne.
3
Lande auf beiden Füßen in einer Viertelhocke und fang ab, indem du die Hüfte zurücksetzt.
4
Schwinge ohne lange Pause sofort die Arme und springe erneut nach vorne.
5
Halte die Landungen schnell und federnd, damit jeder Sprung den nächsten speist.
6
Absolviere die Zielanzahl an Sprüngen, geh dann zurück und stell dich neu auf.

Tipps

Minimiere die Bodenzeit zwischen den Sprüngen, damit du den elastischen Rückprall nutzt, statt aus dem Stillstand neu zu starten.
Treibe die Hüfte weiter nach hinten und vorn; in der Taille zu knicken, verschenkt Weite.
Hör auf, wenn deine Weite merklich nachlässt, denn Ermüdung macht daraus ein schlampiges Quälen.

Varianten

Häufige Fehler

Zwischen jedem Sprung einen Moment zu ruhen macht aus einer reaktiven Kette eine Reihe isolierter Einzelsprünge und verfehlt den Sinn des Aneinanderreihens.
Der Oberkörper klappt bei jeder Landung in der Taille nach vorn, statt aufrecht zu bleiben, und kostet bei jeder folgenden Wiederholung Weite.
Sprünge zu zählen, statt auf die Weite zu achten, heißt, dass der Satz oft mehrere Wiederholungen über den Punkt hinausläuft, an dem die Qualität schon nachgelassen hat.
Eine schmale, zaghafte Landebasis zwischen den Sprüngen kostet Gleichgewicht genau dann, wenn der nächste Absprung eine stabile Plattform zum Abdrücken braucht.

Häufige Fragen

Wie viele wiederholte Standweitsprünge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Verkette 4 bis 5 Sprünge pro Satz für 3 Sätze und hör auf, sobald deine Weite deutlich abnimmt, statt eine feste Anzahl abzuarbeiten. Ruhe knapp 2 Minuten zwischen den Sätzen, damit jeder frisch beginnt.
Wie macht man wiederholte Standweitsprünge leichter oder schwerer?: Um sie leichter zu machen, reduziere auf 2 oder 3 Sprünge pro Satz mit kurzem Neuansetzen dazwischen. Um sie schwerer zu machen, verlängere die Kette auf 6 oder mehr Sprünge oder füge mitten im Satz einen seitlichen Richtungswechsel hinzu.
Wofür sind wiederholte Standweitsprünge gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie bauen horizontale Schnellkraft bei wiederholter Anstrengung auf und lehren die Beine, zwischen den Sprüngen elastisch neu zu laden, und schlagen so die Brücke vom einzelnen Weitsprung zu echten Sprungläufen. Sie sind eine schlechte Wahl für alle, die neu im Springen sind oder instabile Sprunggelenke oder Knie haben, da sich der Aufprall jeder Landung über die Kette schnell summiert.