Wie viele Sätze und Wiederholungen Sprungkniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 bis 4 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen mit fast einer Minute Pause, da die Sprunghöhe den ganzen Satz hoch bleiben sollte. Sobald du dich sicher fühlst, kombiniere einen Satz direkt nach einer schweren Kniebeuge für einen Kontrasteffekt.

Wie machst du die Sprungkniebeuge leichter oder schwerer?

Um sie leichter zu machen, verkleinere den Bewegungsumfang auf eine Viertelkniebeuge und spring weniger hoch. Um sie schwerer zu machen, halte leichte Kurzhanteln an den Seiten, füge unten bei jeder Wiederholung eine Pause hinzu oder spring auf eine niedrige Box.

Wofür ist die Sprungkniebeuge gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie ist die Standardübung für wiederholte, zyklische Schnellkraft im Unterkörper und passt im Kontrasttraining natürlich zu schweren Kniebeugen. Als Ersatz für den Aufbau roher Kniebeugekraft taugt sie wenig, da sie Tempo mit leichterer Last trainiert, und sie ist eine schlechte Wahl für alle, deren Knie wiederholte Landungen noch nicht bequem abfangen.

Fortgeschritten

Sprungkniebeuge

Die Sprungkniebeuge verwandelt das vertraute Kniebeugemuster in eine Schnellkraftübung, indem du oben den Boden verlässt. Der bewährte Drill für wiederholte, zyklische Schnellkraft im Unterkörper, der gut zu schweren Kniebeugen in einem Kontrastsatz passt. Halte die Wiederholungen knackig und beende den Satz, sobald deine Sprünge an Höhe verlieren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht.
2
Geh in eine Viertel- bis halbe Hocke und schwinge dabei die Arme nach hinten.
3
Explodiere nach oben und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke voll, um zu springen.
4
Erreiche in der Luft die volle Streckung mit gestrecktem Körper.
5
Lande weich in derselben Hockposition und beuge Hüfte und Knie, um den Aufprall abzufangen.
6
Geh direkt in die nächste Wiederholung über oder setz neu an und halte die Brust durchgehend aufrecht.

Tipps

Fange jede Landung ab, indem du dich in die Hüfte setzt, statt sie mit steifen Knien abzufangen.
Halte den Oberkörper aufrecht; nach vorn einzuklappen, macht daraus ein Good Morning unter Last.
Gib Sprunghöhe und sauberen Landungen Vorrang vor der Wiederholungszahl.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper kippt beim Absenken aus der Kniebeuge nach vorn, was das Absenken zu einem belasteten Good Morning statt zu einer sauberen Kniebeuge macht.
Mit durchgestreckten, geraden Knien zu landen, statt zurück in die Kniebeuge zu sinken, schickt den Stoß in die Gelenke, statt ihn von den Muskeln abfangen zu lassen.
Sobald die Sprunghöhe spät im Satz nachlässt, quälen die meisten weiter die geplanten Wiederholungen heraus, statt dort aufzuhören.
Die Füße beim Absprung weit nach außen zu drehen, um sich stabiler zu fühlen, tauscht Kraftentfaltung gegen einen Stand, aus dem die Hüfte nicht zum Springen eingerichtet war.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Sprungkniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 bis 4 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen mit fast einer Minute Pause, da die Sprunghöhe den ganzen Satz hoch bleiben sollte. Sobald du dich sicher fühlst, kombiniere einen Satz direkt nach einer schweren Kniebeuge für einen Kontrasteffekt.
Wie machst du die Sprungkniebeuge leichter oder schwerer?: Um sie leichter zu machen, verkleinere den Bewegungsumfang auf eine Viertelkniebeuge und spring weniger hoch. Um sie schwerer zu machen, halte leichte Kurzhanteln an den Seiten, füge unten bei jeder Wiederholung eine Pause hinzu oder spring auf eine niedrige Box.
Wofür ist die Sprungkniebeuge gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie ist die Standardübung für wiederholte, zyklische Schnellkraft im Unterkörper und passt im Kontrasttraining natürlich zu schweren Kniebeugen. Als Ersatz für den Aufbau roher Kniebeugekraft taugt sie wenig, da sie Tempo mit leichterer Last trainiert, und sie ist eine schlechte Wahl für alle, deren Knie wiederholte Landungen noch nicht bequem abfangen.