Quelle est une fourchette de départ raisonnable pour la traction sternale, et que faut-il savoir faire d'abord ?

Deux à trois séries de 3 à 5 répétitions sont un départ réaliste, car l'amplitude supplémentaire en inclinaison arrière rend chaque répétition bien plus dure qu'une traction en supination classique au même nombre de répétitions. Vous devez déjà réussir 8 à 10 tractions en supination classiques propres avant d'ajouter la cambrure progressive que cette version exige des épaules et des coudes.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre de traction pour la traction sternale ?

Une barre de traction de porte ou une barre de parc solide fait très bien l'affaire, puisque l'exercice ne demande qu'un point en hauteur où se suspendre et tirer en supination. Sans aucune barre, un rowing inversé en supination sous une table solide ou une barre basse entraîne les mêmes grands dorsaux et biceps, simplement sans l'amplitude étendue en inclinaison arrière.

À quoi sert la traction sternale et quand rester aux tractions en supination classiques ?

L'amplitude étendue et le fort abaissement des omoplates développent l'épaisseur du dos et la force de tirage dans une zone qu'une traction en supination classique n'atteint jamais, ce qui convient aux pratiquants qui tirent déjà bien et veulent une variante plus dure. Restez aux tractions en supination classiques si vos coudes ou vos épaules sont sensibles, car la cambrure plus profonde et l'amplitude demandent ici davantage aux deux articulations.

Avancé

Traction sternale en supination

Au lieu de s'arrêter à hauteur du menton, vous vous penchez progressivement en arrière et continuez à tirer jusqu'à ce que le sternum touche la barre, provoquant une contraction profonde des dorsaux et du trapèze inférieur en haut. L'amplitude étendue et le fort abaissement des omoplates la rendent bien plus dure qu'une traction supination classique : c'est donc un mouvement avancé pour ceux qui maîtrisent déjà des répétitions propres. Elle développe l'épaisseur et la force de tirage sur une amplitude que la plupart n'entraînent jamais.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Prenez une barre de traction en supination à largeur d'épaules et suspendez-vous bras tendus.
2
Tirez-vous en inclinant progressivement la tête et le buste en arrière, loin de la barre.
3
Continuez à ramener les coudes vers le bas et l'arrière pour que le corps se cambre et monte vers la barre.
4
Continuez jusqu'à ce que le bas de la poitrine ou le sternum touche la barre.
5
Redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète en gardant la tension dans les dorsaux.
6
Replacez votre prise et votre posture avant la répétition suivante.

Conseils

Pensez à tirer la barre vers votre poitrine plutôt qu'à passer le menton au-dessus.
Penchez-vous progressivement en arrière en montant pour que l'arche se forme en douceur plutôt que par à-coups.
Progressez d'abord avec des tractions supination classiques ; l'amplitude supplémentaire est très exigeante pour les coudes et les dorsaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'inclinaison arrière se fait d'un coup près du haut au lieu de se construire progressivement sur tout le tirage, transformant une cambrure contrôlée en élan de dernière seconde vers la barre.
Le kip ou un balancement des jambes s'invite pour gagner la hauteur supplémentaire que demande cette version, empruntant de l'élan au lieu de construire la force du grand dorsal et du bas des trapèzes pour laquelle le mouvement existe.
Arrêter la répétition dès que le menton passe la barre, par habitude des tractions classiques, saute toute l'amplitude étendue qui fait l'intérêt de cette variante.
Une nuque rejetée en arrière pour aider la poitrine à atteindre la barre remplace par l'extension du cou la cambrure des épaules et du buste qui devrait faire le travail.
Des tractions en supination classiques pas encore fortes et contrôlées laissent les coudes et les épaules mal préparés aux positions inhabituelles qu'exige cette variante.

Questions fréquentes

Quelle est une fourchette de départ raisonnable pour la traction sternale, et que faut-il savoir faire d'abord ?: Deux à trois séries de 3 à 5 répétitions sont un départ réaliste, car l'amplitude supplémentaire en inclinaison arrière rend chaque répétition bien plus dure qu'une traction en supination classique au même nombre de répétitions. Vous devez déjà réussir 8 à 10 tractions en supination classiques propres avant d'ajouter la cambrure progressive que cette version exige des épaules et des coudes.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre de traction pour la traction sternale ?: Une barre de traction de porte ou une barre de parc solide fait très bien l'affaire, puisque l'exercice ne demande qu'un point en hauteur où se suspendre et tirer en supination. Sans aucune barre, un rowing inversé en supination sous une table solide ou une barre basse entraîne les mêmes grands dorsaux et biceps, simplement sans l'amplitude étendue en inclinaison arrière.
À quoi sert la traction sternale et quand rester aux tractions en supination classiques ?: L'amplitude étendue et le fort abaissement des omoplates développent l'épaisseur du dos et la force de tirage dans une zone qu'une traction en supination classique n'atteint jamais, ce qui convient aux pratiquants qui tirent déjà bien et veulent une variante plus dure. Restez aux tractions en supination classiques si vos coudes ou vos épaules sont sensibles, car la cambrure plus profonde et l'amplitude demandent ici davantage aux deux articulations.

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