Curl ischio-jambiers au TRX

Conseils

• Gardez les hanches levées toute la série ; les abaisser fait décrocher les ischio-jambiers.
• Fléchissez et tendez lentement au lieu de balancer les sangles.
• Ramenez les orteils vers les tibias pour garder la tension dans les ischio-jambiers.
• Faites d'abord la version à deux jambes, puis progressez vers le curl unipodal.

Variantes

• Nordic hamstring curl
• Soulevé de terre avec élastique
• Leg curl allongé
• Pont fessier

Erreurs fréquentes

• Les sangles restent longues, si bien que les talons partent bien en avant du point d'ancrage et que les berceaux se balancent vers l'avant au lieu que les genoux plient.
• C'est la voûte du pied qui est dans le berceau au lieu du talon, et la sangle glisse vers les orteils dès que vous commencez à plier.
• Le pont est poussé depuis la nuque et les épaules au lieu des talons, ce qui laisse la nuque douloureuse et les ischio-jambiers à peine sollicités.
• Les genoux s'écartent quand les talons se rapprochent, si bien que la traction devient un serrage de l'intérieur des cuisses ; gardez les cuisses parallèles pendant la flexion.
• Les ischio-jambiers font une crampe à la flexion et la série est écourtée, généralement signe que les sangles étaient réglées pour plus d'amplitude que les jambes ne peuvent tenir ; raccourcissez-la et progressez.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl ischio-jambiers au TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Les deux pieds dans les berceaux, 8 à 10 répétitions, trois séries, les hanches ne revenant au sol qu'entre les séries. Une fois 3 séries de 12 réussies avec les hanches hautes tout du long, ajoutez un maintien de deux secondes genoux pliés, puis progressez vers le retrait d'un pied des berceaux pour quelques répétitions à la fois. Deux fois par semaine conviennent, et il se combine bien le même jour qu'une flexion de hanches, car les deux chargent les ischio-jambiers à des articulations différentes.

Que peut-on utiliser à la place d'un TRX pour le leg curl ?

Des patins de meubles, deux serviettes sur un sol lisse ou un ballon de stabilité sous les talons reproduisent tous le même curl hanches en pont. Des anneaux de gymnastique ou toute autre sangle de suspension fonctionnent de façon identique ; un ancrage solide en hauteur compte bien plus que la marque. En salle, un glute-ham raise entraîne les deux rôles à la fois et c'est l'équivalent le plus proche qui soit.

À quoi sert le curl ischio-jambiers au TRX et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est l'un des rares exercices au poids du corps qui charge les ischio-jambiers au genou aussi bien qu'à la hanche, ce qui en fait un bon complément aux soulevés de terre et aux soulevés de terre roumains plutôt qu'un remplaçant, et un favori des athlètes de sports collectifs et de l'entraînement à domicile. C'est un mauvais choix sans ancrage solide en hauteur, et un mauvais premier exercice pour quiconque ne tient pas un pont fessier trente secondes, car les hanches tomberont bien avant que les ischio-jambiers soient entraînés.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers