Rowing au TRX

Conseils

• Avancez davantage les pieds pour rendre l'exercice plus dur, ou reculez pour le faciliter.
• Gardez une ligne droite de l'oreille à la cheville ; ne laissez pas les hanches monter ou s'affaisser.
• Menez avec les coudes plutôt que les mains pour cibler le dos plutôt que les biceps.
• Gardez les poignets neutres et les épaules éloignées des oreilles tout du long.

Variantes

• Élévation en Y au TRX
• Rowing à un bras à l'haltère
• Rowing assis avec élastique
• Rowing inversé

Erreurs fréquentes

• Plier les genoux et se redresser un peu quand les dernières répétitions deviennent dures. Cela raccourcit le levier en cours de série et facilite discrètement l'exercice ; gardez la position des pieds et arrêtez plutôt la série.
• Avancer le menton pour atteindre les poignées afin que la répétition paraisse terminée. C'est votre poitrine qui doit arriver aux mains ; gardez la tête dans l'alignement de la colonne et laissez les coudes finir le tirage.
• S'installer en chaussettes ou sur un sol ciré, si bien que les talons glissent vers l'avant à chaque répétition, aplatissent l'angle et retirent la charge en milieu de série.
• Tomber vite vers le bas et utiliser le rebond de la sangle pour lancer la répétition suivante. La phase de descente représente l'essentiel de l'effet d'entraînement : prenez deux secondes pour revenir bras tendus.
• Laisser les deux sangles à des longueurs différentes, si bien qu'une main part plus haut que l'autre. Vérifiez que les boucles correspondent avant la première répétition, sinon les épaules tirent de façon inégale.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 à 12 avec une position de pieds où les deux dernières répétitions sont un vrai combat. Comme la charge est votre poids de corps incliné, vous progressez par la géométrie plutôt que par les disques : quand 12 deviennent faciles, avancez les pieds de huit à dix centimètres et les répétitions retombent dans la fourchette. Deux séances par semaine suffisent largement. Si vos hanches s'affaissent avant la 8e répétition, l'angle est trop prononcé pour l'instant.

Que faire à la place du rowing TRX sans sangle de suspension ?

Un rowing inversé sous une barre placée à hauteur de hanche dans un rack est l'équivalent le plus proche et garde le même réglage par l'angle du corps. À la maison, allongez-vous sous une table solide et saisissez son bord, ou passez une serviette autour d'un poteau fixe. Les anneaux de gymnastique font le même travail avec plus de rotation au poignet. Le rowing unilatéral à l'haltère travaille aussi le schéma, mais vous perdez l'exigence de gainage qui fait tout l'intérêt de la version à sangles.

À quoi sert le rowing TRX et qui ne devrait pas l'utiliser ?

C'est l'une des portes d'entrée les plus faciles vers le tirage horizontal, car l'angle module la charge en continu ; il convient donc à un retour de rééducation, au premier exercice de dos d'un débutant ou au volume à répétitions élevées d'un pratiquant avancé. Le tronc travaille tout le temps pour tenir la planche. C'est un mauvais choix si vous voulez un travail de force lourd à faibles répétitions : vous manquez d'angle avant de manquer de dos. Il faut aussi un ancrage auquel vous confiez sans crainte tout votre poids.

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