Wie viele Klimmzüge im neutralen Griff mit Gewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen, zwei bis drei Minuten Pause dazwischen. Füge erst Gewicht hinzu, wenn acht bis zehn saubere Wiederholungen mit Körpergewicht leicht sind, und beginn mit 5 kg statt der 20-kg-Scheibe, die ungefähr richtig aussieht. Steigere in der kleinsten Stufe, die dein Gym hat, sobald du sechs saubere Wiederholungen in allen vier Sätzen schaffst.

Was kann ich statt eines Gewichtsgürtels für Klimmzüge im neutralen Griff mit Gewicht nutzen?

Ein mit Büchern oder vollen Flaschen gepackter Rucksack sitzt nah am Rücken und bleibt ruhig, was ihn außerhalb eines Gyms zur besten Option macht. Ansonsten erhöhe die Schwierigkeit ohne Last: halte oben bei jeder Wiederholung zwei Sekunden oder nimm dir fünf Sekunden zum Herunterkommen.

Wofür ist der Klimmzug im neutralen Griff mit Gewicht da, und wer sollte ihn nicht machen?

So wirst du beim Ziehen weiter stärker, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht leicht sind, und der Griff mit zueinander zeigenden Handflächen lässt dich mit weniger der Ellbogen- und Schulterreizung belasten, die ein Obergriff bringen kann. Niemand sollte Gewicht hinzufügen, bevor er saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang mit Körpergewicht beherrscht. Schmerzt die Innenseite deines Ellbogens, reduziere Last und Häufigkeit früh, statt durchzuarbeiten.

Fortgeschritten

Klimmzug im Neutralgriff mit Zusatzgewicht

Der Neutralgriff ist die schulter- und ellenbogenfreundlichste Klimmzugposition, und eine Scheibe hinzuzufügen, lässt Stärkere weiter steigern. Der Griff mit zueinander zeigenden Handflächen lässt Oberarmspeichenmuskel und beide Bizepsköpfe die Last teilen, während der Latissimus weiter führt. Eine großartige schwere Option für alle, deren Handgelenke oder Ellenbogen einen pronierten Griff nicht mögen.

Geräte: Hantelscheibe, Klimmzugstange
Körperpartie: Bizeps, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Häng eine Scheibe an einen Dip-Gürtel oder halte sie zwischen deinen Füßen.
2
Greife parallele oder neutrale Griffe, die Handflächen zueinander.
3
Senke und fixiere die Schulterblätter, bevor du den Zug einleitest.
4
Treibe die Ellenbogen nach unten und innen und zieh die Brust hoch, bis die Stange auf Höhe der oberen Brust ist.
5
Senke gleichmäßig in einen vollen Hang ab, ohne dass das Zusatzgewicht schwingt.
6
Arbeite in einem mittleren bis niedrigen Wiederholungsbereich mit einer Last, die die Technik sauber hält.

Tipps

Führe die Ellenbogen nah am Körper, um die Beteiligung des Latissimus zu maximieren.
Lass dich vom zusätzlichen Gewicht nicht schaukeln; spanne den Bauch an, um senkrecht zu bleiben.
Stört ein Obergriff deine Gelenke, mach dies zu deinem schweren Hauptklimmzug.

Varianten

Häufige Fehler

Eine zwischen den Füßen eingeklemmte Scheibe fällt, sobald deine Beine ermüden, also leg bei dieser Methode eine Matte darunter und wechsle zu einem Dipgürtel, wenn die Last steigt.
Gewicht kommt dazu, bevor die Wiederholungen mit Körpergewicht sauber sind, und die Scheibe verkürzt dann den Bewegungsumfang von unten her, bis du eine halbe Wiederholung ziehst.
Ein Dipgürtel an einer langen Kette lässt die Scheibe zwischen deinen Knien sitzen und sie auseinanderstoßen; kürze die Kette, damit die Last nah an der Hüfte hängt.
Wird der Satz schwer, wird die letzte Wiederholung mit einem Ruck aus der Hüfte beendet; hör bei der letzten Wiederholung auf, die du oben ruhig halten konntest.
Mit beladenem Gürtel von der Stange zu fallen, lässt alles auf deinen Knöcheln landen; steig auf eine Box hinunter oder nimm das Gewicht ab, bevor du loslässt.

Häufige Fragen

Wie viele Klimmzüge im neutralen Griff mit Gewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen, zwei bis drei Minuten Pause dazwischen. Füge erst Gewicht hinzu, wenn acht bis zehn saubere Wiederholungen mit Körpergewicht leicht sind, und beginn mit 5 kg statt der 20-kg-Scheibe, die ungefähr richtig aussieht. Steigere in der kleinsten Stufe, die dein Gym hat, sobald du sechs saubere Wiederholungen in allen vier Sätzen schaffst.
Was kann ich statt eines Gewichtsgürtels für Klimmzüge im neutralen Griff mit Gewicht nutzen?: Ein mit Büchern oder vollen Flaschen gepackter Rucksack sitzt nah am Rücken und bleibt ruhig, was ihn außerhalb eines Gyms zur besten Option macht. Ansonsten erhöhe die Schwierigkeit ohne Last: halte oben bei jeder Wiederholung zwei Sekunden oder nimm dir fünf Sekunden zum Herunterkommen.
Wofür ist der Klimmzug im neutralen Griff mit Gewicht da, und wer sollte ihn nicht machen?: So wirst du beim Ziehen weiter stärker, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht leicht sind, und der Griff mit zueinander zeigenden Handflächen lässt dich mit weniger der Ellbogen- und Schulterreizung belasten, die ein Obergriff bringen kann. Niemand sollte Gewicht hinzufügen, bevor er saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang mit Körpergewicht beherrscht. Schmerzt die Innenseite deines Ellbogens, reduziere Last und Häufigkeit früh, statt durchzuarbeiten.