Intermédiaire

Rowing T-bar prise large

Remplacer la poignée en V serrée par une prise large en pronation au T-bar écarte les coudes et oriente davantage le travail vers le trapèze moyen, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs, tandis que la charnière poitrine en avant protège le bas du dos. Il offre une charge lourde et stable axée sur le haut du dos. Utilisez-le comme exercice principal pour l'épaisseur les jours de tirage.

Équipement
Barre, Disque
Zone du corps
Dos, Trapèzes
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze moyen, Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Trapèze moyen, Grand dorsal
Secondaire
Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une extrémité d'une barre dans un landmine et fixez ou saisissez une barre large en travers de l'extrémité chargée.

  2. 2

    Placez-vous à cheval sur la barre, descendez en charnière dos plat et solide, et prenez une prise large en pronation.

  3. 3

    Tirez la charge vers le haut du ventre, coudes montant vers le haut et l'extérieur.

  4. 4

    Serrez les omoplates en haut de chaque répétition.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient entièrement tendus et le dos étiré.

Conseils

  • Gardez la poitrine haute et la colonne neutre pendant tout le tirage.
  • Tirez vers la zone du sternum pour garder la tension sur le haut du dos.
  • Ne laissez pas les hanches monter en premier ; l'angle du buste doit rester constant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une barre droite posée en travers du manchon chargé sans rien pour la tenir glisse dès qu'un côté monte plus vite que l'autre ; utilisez une poignée large dédiée ou fixez la barre.
  • Les coudes se rapprochent des côtes par habitude de la version poignée en V, ce qui redonne la main aux dorsaux et abandonne l'accent sur le haut du dos pour lequel la prise large a été choisie.
  • Se tenir juste au-dessus du pivot rend l'arc de la barre presque vertical, si bien que le tirage devient un haussement d'épaules ; reculez jusqu'à ce que la charge vienne vers vous autant que vers le haut.
  • Les mains sont si écartées sur la poignée que les poignets se cassent vers l'arrière sous la charge ; gardez-les un peu à l'extérieur des coudes pour que les avant-bras restent alignés avec le tirage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing T-bar prise large dois-je faire ?
Trois ou quatre séries de 8 à 12, tôt dans une séance de tirage. Une chose à savoir avant de charger : l'extrémité ancrée de la barre porte une partie du poids, donc des disques sur un landmine ne signifient pas la même chose que les mêmes disques sur un rowing à la barre, et le chiffre paraîtra élevé. Notez-le comme un exercice à part plutôt que de comparer les deux. Ajoutez un petit disque quand chaque série atteint 12 avec l'angle du buste et l'écartement des coudes inchangés.
Que faire à la place du rowing T-bar prise large ?
Un rowing penché à la barre prise large entraîne le même tirage coudes écartés avec une barre libre et est le plus proche en sensations. À la machine, une prise large sur un T-bar poitrine appuyée ou un rowing assis prise large donne l'accent sur le haut du dos sans charnière à tenir. Si seule la poignée pose problème, une longue barre droite fixée en travers du manchon du landmine, ou une paire d'haltères ramés coudes écartés, fait le même travail.
À quoi sert le rowing T-bar prise large, et quand le sauter ?
La prise large en pronation écarte les coudes et envoie le travail dans les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l'arrière des épaules, tandis que le landmine garde la barre sur un arc fixe, donc vous obtenez une charge lourde du haut du dos avec moins d'équilibre à gérer qu'avec une barre libre. Cela convient aux pratiquants intermédiaires qui construisent épaisseur et posture. Sautez-le un jour où votre bas du dos est déjà fatigué, car la charnière doit quand même tenir sous une charge lourde, et sautez-le si vous ne pouvez pas fixer une poignée large à la barre, car une barre posée librement sur le manchon est exactement ce qui glisse en pleine série.

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