زیربغل تی‌بار دست باز

نکته‌ها

• در تمام مسیر کشش، سینه را بالا و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
• به ناحیهٔ جناغ سینه بکشید تا تنش روی بالای پشت حفظ شود.
• نگذارید لگن زودتر بالا بیاید؛ زاویهٔ بالاتنه باید ثابت بماند.

تنوع‌ها

• زیربغل تی‌بار
• زیربغل تی‌بار با تکیه سینه
• زیربغل هالتر دست باز

اشتباه‌های رایج

• میلهٔ صافی که بدون هیچ نگه‌دارنده‌ای روی سر وزنه‌دار گذاشته شود، به محض اینکه یک طرف سریع‌تر از دیگری بالا برود سر می‌خورد؛ از دستهٔ پهن مخصوص استفاده کنید یا میله را با گیره در جای خود محکم کنید.
• آرنج‌ها از روی عادتِ نسخهٔ با دستهٔ جفت (وی‌شکل) به دنده‌ها می‌چسبند، که دوباره لت‌ها را مسئول کار می‌کند و تأکید بر بالای پشت را که گریپ باز برای آن انتخاب شده بود از دست می‌دهد.
• ایستادن درست روی نقطهٔ لولا قوس میله را تقریباً عمودی می‌کند، پس کشش به بالا انداختن شانه (شراگ) تبدیل می‌شود؛ آن‌قدر عقب بروید تا وزنه علاوه بر بالا به سمت شما هم حرکت کند.
• دست‌ها آن‌قدر روی دسته از هم دور گذاشته می‌شوند که مچ‌ها زیر بار به عقب خم می‌شوند؛ آن‌ها را کمی بیرون‌تر از آرنج‌ها نگه دارید تا ساعدها هم‌راستا با کشش بمانند.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل تی‌بار دست باز انجام دهم؟

سه یا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری، در اوایل جلسهٔ کششی. یک نکته پیش از بارگذاری: سر مهارشدهٔ میله بخشی از وزن را تحمل می‌کند، پس صفحه‌ها روی لندماین همان معنایی را ندارند که همان صفحه‌ها در زیربغل هالتر دارند، و عدد بالاتر از واقع نشان داده می‌شود. آن را به‌عنوان حرکتی مستقل ثبت کنید و این دو را با هم مقایسه نکنید. وقتی همهٔ ست‌ها با زاویهٔ تنه و باز بودن آرنج بدون تغییر به ۱۲ رسیدند، یک صفحهٔ کوچک اضافه کنید.

به‌جای زیربغل تی‌بار دست باز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زیربغل خم هالتر دست باز همان کشش با آرنج‌های باز را با میلهٔ آزاد تمرین می‌دهد و از نظر حس نزدیک‌ترین گزینه است. روی دستگاه، گریپ باز روی دستگاه تی‌بار با تکیه‌گاه سینه یا زیربغل نشستهٔ دست باز، تأکید بر بالای پشت را بدون نیاز به نگه داشتن حالت خم فراهم می‌کند. اگر تنها مشکل دسته است، یک میلهٔ صاف بلند که با گیره روی سر لندماین محکم شده، یا یک جفت دمبل که با آرنج‌های باز زیربغل زده شوند، همان کار را می‌کنند.

زیربغل تی‌بار دست باز برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

گریپ باز رو به پایین آرنج‌ها را باز می‌کند و کار را به ذوزنقهٔ میانی، عضلات متوازی‌الاضلاع و دلتوئید خلفی می‌برد، در حالی که لندماین میله را روی قوسی ثابت نگه می‌دارد، پس بارگذاری سنگین بالای پشت را با تعادل کمتری از آنچه هالتر آزاد می‌طلبد به دست می‌آورید. این برای ورزشکاران سطح متوسطی که ضخامت و وضعیت بدنی می‌سازند مناسب است. در روزی که پایین کمرتان از قبل خسته است از آن صرف‌نظر کنید، چون حالت خم همچنان باید زیر بار سنگین حفظ شود، و اگر راهی برای محکم کردن دستهٔ پهن به میله ندارید هم صرف‌نظر کنید، چون میله‌ای که شل روی سر قرار گرفته همین‌طور در میانهٔ ست سر می‌خورد و می‌افتد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه