Anfänger

Windbefreiende Haltung

Die windbefreiende Haltung ist ein sanfter Neustart in Rückenlage, der beide Knie zur Brust zieht, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten und das Gesäß zu dehnen. Sie ist eine der zugänglichsten Haltungen der Praxis und eine häufige Gegenhaltung nach Rückbeugen oder einem langen Sitztag. Trainer nutzen sie oft, um eine Einheit abzuschließen, das Nervensystem zu beruhigen und den unteren Rücken zu entlasten.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Halbsehnenmuskel
Tertiär
Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Beine am Boden ausgestreckt.

  2. 2

    Beuge beide Knie und zieh sie zur Brust.

  3. 3

    Lege die Arme um die Schienbeine oder die Rückseiten der Oberschenkel und umarme sie sanft.

  4. 4

    Lass Steißbein und unteren Rücken weich in die Matte sinken.

  5. 5

    Halte Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden, während du in den Bauch atmest.

  6. 6

    Löse die Beine und strecke sie zum Abschluss lang aus.

Tipps

  • Halte hinter den Oberschenkeln statt an den Schienbeinen, wenn sich die Knie gestaucht anfühlen.
  • Schaukle sanft von Seite zu Seite, um den unteren Rücken zu massieren, wenn es sich gut anfühlt.
  • Lass Schultern und Nacken schwer auf der Matte liegen, statt den Kopf zu heben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie spreizen sich weit um den Bauch, was die Umarmung zu einer Leistendehnung macht und den unteren Rücken so rund lässt, wie er begonnen hat; halte sie zusammen, damit sich die Lendenwirbelsäule abflachen kann.
  • Fünf Sekunden zwischen zwei anderen Haltungen reichen hier für nichts; ein schützend verspannter unterer Rücken braucht den Großteil einer Minute ruhigen Atmens, bevor er aufhört festzuhalten.
  • Der Bauch bleibt angespannt, während die Arme ziehen, sodass der Atem nirgendwohin kann; lass die Oberschenkel bei jedem Einatmen in einen weichen Bauch drücken, und die Umarmung vertieft sich von selbst.
  • Beide Beine werden am Ende auf den Boden fallen gelassen, was den unteren Rücken in einem Zug aus der Beugung zieht; schieb die Fersen stattdessen an der Matte entlang hinunter.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die windbefreiende Haltung halten?
Ein bis zwei Minuten langsames Atmen, ein- oder zweimal; das ist ein Halten, keine Wiederholungsserie. Sie passt zum Ende einer Einheit, zum Ende eines Sitztags oder zu den paar Minuten vor dem Schlafen und ist sanft genug für den täglichen Gebrauch. Es gibt keine echte Progression zu verfolgen. Willst du mehr daraus holen, verlängere die Zeit und verlangsame den Atem, statt die Knie fester heranzuziehen.
Wie mache ich die windbefreiende Haltung leichter oder schwerer?
Leichter: Umarme jeweils ein Knie mit dem anderen Fuß flach am Boden, halte hinter dem Oberschenkel statt am Schienbein und schieb ein dünnes Kissen unter den Kopf, damit das Kinn nicht nach oben kippt. Schwerer ist für eine solche Haltung das falsche Wort, aber du kannst mehr von ihr verlangen, indem du die Knie leicht auseinander und dann Richtung Achseln ziehst, was tiefer ins Gesäß reicht, oder den Kopf ein paar Atemzüge zu den Knien hebst, was daraus sanfte Bauchmuskelarbeit statt eines Lösens macht.
Wofür ist die windbefreiende Haltung gut, und wann solltest du sie auslassen?
Sie beugt die Lendenwirbelsäule ohne Last und dehnt das Gesäß, weshalb sie als Gegenhaltung nach Rückbeugen, als Neustart nach einem Tag im Stuhl und als abschließende Form vor der Ruhe funktioniert. Fast jedes Niveau kann sie machen. Lass sie weg oder halte die Umarmung sehr leicht während eines akuten Schubs im unteren Rücken mit stechenden oder ausstrahlenden Schmerzen, da belastete Beugung nicht das Erste ist, was eine Wirbelsäule in diesem Zustand will; diese Situation braucht einen fachlichen Blick statt einer Haltung.

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