وضعية تفريغ الريح

نصائح

• أمسك خلف الفخذين بدلاً من الساقين إذا شعرت بضغط في الركبتين.
• تأرجح برفق من جانب إلى آخر لتدليك أسفل الظهر إذا كان ذلك مريحاً.
• أبقِ الكتفين والرقبة ثقيلين على الحصيرة بدلاً من رفع الرأس.

تنويعات

• إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر
• وضعية الطفل السعيد
• التواء العمود الفقري مستلقياً

أخطاء شائعة

• تنفرج الركبتان حول البطن، فيتحول العناق إلى تمدد للأربية ويترك أسفل الظهر مستديراً كما بدأ؛ أبقهما معاً ليتسطح العمود الفقري القطني.
• خمس ثوانٍ بين وضعيتين أخريين لا تكفي لأي شيء هنا؛ أسفل الظهر المتشنّج يحتاج معظم دقيقة من التنفس الهادئ قبل أن يتوقف عن التشبث.
• يبقى البطن مشدوداً بينما تسحب الذراعان، فلا يجد النفس مكاناً يذهب إليه؛ دع الفخذين يضغطان على بطن لين عند كل شهيق ويتعمق العناق من تلقاء نفسه.
• تُسقط الساقان كلتاهما على الأرض في النهاية، مما يجرّ أسفل الظهر خارج الانثناء دفعة واحدة؛ مرّر الكعبين على السجادة نزولاً بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي للمبتدئ أن يثبت وضعية تفريغ الريح؟

من دقيقة إلى دقيقتين من التنفس البطيء، مرة أو مرتين؛ هذا ثبات لا مجموعة تكرارات. يناسب نهاية الجلسة أو نهاية يوم من الجلوس أو الدقائق قبل النوم، وهو لطيف بما يكفي للاستخدام اليومي. لا يوجد تدرج حقيقي يُلاحَق. وإن أردت منه أكثر، فمدّد الوقت وأبطئ النفس بدل سحب الركبتين بقوة أكبر.

كيف أجعل وضعية تفريغ الريح أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اضمم ركبة واحدة في كل مرة والقدم الأخرى مسطحة على الأرض، وأمسك خلف الفخذ بدل الساق، وضع وسادة رقيقة تحت الرأس لكي لا يميل الذقن للأعلى. «الأصعب» كلمة خاطئة لوضعية كهذه، لكن يمكنك أن تطلب منها أكثر بتباعد الركبتين قليلاً ثم سحبهما نحو الإبطين مما يصل أعمق إلى الأرداف، أو برفع الرأس نحو الركبتين لبضعة أنفاس، مما يحولها إلى عمل لطيف للبطن بدل تحرير.

فيمَ تفيد وضعية تفريغ الريح، ومتى ينبغي أن تتجنبها؟

يثني العمود الفقري القطني دون حمل ويمدد الأرداف، ولهذا يعمل كوضعية مقابلة بعد التقوسات الخلفية، وإعادة ضبط بعد يوم على كرسي، وشكل ختامي قبل الراحة. يستطيع أي مستوى تقريباً أداءها. اتركها، أو أبقِ العناق خفيفاً جداً، أثناء نوبة حادة في أسفل الظهر بألم حاد أو منتشر، لأن الثني المحمَّل ليس أول ما يريده عمود فقري في تلك الحالة؛ تحتاج تلك الحالة إلى فحص مهني لا إلى وضعية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر