وضعیت رفع نفخ

نکته‌ها

• اگر در زانوها احساس فشردگی دارید، به‌جای ساق پا پشت ران‌ها را بگیرید.
• اگر حس خوبی می‌دهد، به‌آرامی به چپ و راست تاب بخورید تا کمر ماساژ داده شود.
• شانه‌ها و گردن را سنگین روی تشک نگه دارید، نه اینکه سر را بلند کنید.

تنوع‌ها

• کشش زانو به سینه خوابیده
• وضعیت نوزاد شاد
• چرخش ستون فقرات درازکش

اشتباه‌های رایج

• زانوها دور شکم باز می‌شوند، که آغوش را به کشش کشاله تبدیل می‌کند و کمر همان‌قدر گرد می‌ماند که در ابتدا بود؛ آن‌ها را کنار هم نگه دارید تا ستون فقرات کمری صاف شود.
• ۵ ثانیه بین دو حالت دیگر اینجا هیچ اثری ندارد؛ کمری که در حالت دفاعی منقبض است تقریباً یک دقیقه نفس آرام می‌خواهد تا نگه داشتن را رها کند.
• شکم سفت می‌ماند در حالی که بازوها می‌کشند، بنابراین نفس جایی برای رفتن ندارد؛ بگذارید ران‌ها در هر دم به شکم نرم فشار بیاورند و آغوش خودش عمیق می‌شود.
• هر دو پا در پایان روی زمین انداخته می‌شوند، که کمر را یکباره از خم شدن بیرون می‌کشد؛ به‌جایش پاشنه‌ها را روی تشک پایین بلغزانید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی وضعیت رفع نفخ را چه مدت نگه دارد؟

۱ تا ۲ دقیقه تنفس آهسته، یک یا دو بار؛ این یک نگه داشتن است نه ست تکرار. برای پایان جلسه، پایان یک روز نشستن، یا چند دقیقه پیش از خواب مناسب است و آن‌قدر ملایم است که می‌توان هر روز انجامش داد. این حرکت پیشرفت خاصی برای دنبال کردن ندارد. اگر بیشتر می‌خواهید، زمان را بیشتر و نفس را آهسته‌تر کنید به‌جای اینکه زانوها را محکم‌تر بکشید.

چگونه وضعیت رفع نفخ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: هر بار یک زانو را بغل کنید در حالی که پای دیگر صاف روی زمین است، پشت ران را بگیرید نه ساق، و بالشتی نازک زیر سر بلغزانید تا چانه بالا نرود. «سخت‌تر» برای حالتی مثل این کلمهٔ نادرستی است، اما می‌توانید از آن بیشتر بهره ببرید: زانوها را کمی از هم دور کنید و سپس به سمت زیر بغل بکشید تا کشش عمیق‌تر به سرینی برسد، یا چند نفس سر را به سمت زانوها بلند کنید تا حرکت به‌جای رهاسازی، به کار ملایمی برای شکم تبدیل شود.

وضعیت رفع نفخ برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

ستون فقرات کمری را بدون بار خم می‌کند و سرینی را می‌کشد، برای همین به‌عنوان حالت متقابل پس از خم‌های عقب، بازنشانی پس از یک روز روی صندلی، و شکل پایانی پیش از استراحت کار می‌کند. تقریباً هر سطحی می‌تواند آن را انجام دهد. در دورهٔ عود حاد کمردرد با درد تیز یا تیرکشنده آن را حذف کنید یا آغوش را بسیار سبک نگه دارید، چون خم شدن بارگذاری‌شده اولین چیزی نیست که ستون فقرات در آن وضعیت می‌خواهد؛ در آن شرایط باید به متخصص مراجعه کرد، نه اینکه به یک حرکت بسنده کرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن