Intermédiaire

Rowing Yates

Le rowing Yates utilise une prise en supination et un buste plus redressé, proche de 45 degrés, ce qui déplace l'accent vers le bas des dorsaux et permet de manier des charges plus lourdes qu'un rowing buste penché strict. La prise en supination implique davantage les biceps dans le tirage. Il convient aux pratiquants qui veulent une variante de rowing plus lourde et un peu plus douce pour le bas du dos qu'une charnière complètement à l'horizontale.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Deltoïde postérieur, Brachio-radial
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez la barre en supination à largeur d'épaules et tenez-vous droit.

  2. 2

    Basculez jusqu'à un angle du buste d'environ 45 degrés, dos plat et tronc gainé.

  3. 3

    Laissez la barre pendre à bout de bras devant les cuisses.

  4. 4

    Tirez la barre vers le bas du ventre en reculant les coudes le long du corps.

  5. 5

    Contractez les dorsaux et le milieu du dos, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète.

  6. 6

    Gardez l'angle du buste stable et évitez de vous redresser complètement pour finir la répétition.

Conseils

  • Tirez vers la ceinture, pas vers la poitrine, pour garder l'accent sur le bas des dorsaux.
  • Gardez les coudes rentrés près du corps avec la prise en supination.
  • Ne laissez pas le buste se redresser par à-coups pour tricher sur la charge.
  • Une charge un peu plus lourde est acceptable ici, mais le dos doit rester plat tout du long.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La prise en supination sur une barre droite maintient le coude en supination complète sous une lourde charge, et c'est à l'intérieur du coude que cela se manifeste ; si cela commence à gêner, prenez une barre EZ ou un rowing plus léger.
  • La barre est ramassée au sol dos rond avant même le début de la série, parce qu'on néglige la mise en place d'un rowing qui se fait debout ; soulevez-la dos plat comme un soulevé de terre ou prenez-la sur des supports à hauteur de genou.
  • Les épaules se haussent en haut au lieu que les coudes partent en arrière, ce qui arrive quand la barre est assez lourde pour que les trapèzes doivent venir à la rescousse.
  • La barre s'écarte des cuisses à la descente, si bien que la répétition suivante commence avec la charge plus loin des hanches et un bas du dos qui tient un bras de levier plus long ; gardez-la près des jambes.
  • Un buste à quarante-cinq degrés est pris comme une permission d'ajouter des disques jusqu'à ce que la barre n'atteigne plus jamais l'abdomen, alors que ces derniers centimètres sont le mouvement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing Yates faut-il faire ?
Trois ou quatre séries de 6 à 10, comme rowing lourd en début de séance de tirage. L'angle de buste plus redressé permet de tenir plus qu'un rowing buste penché strict, attendez-vous donc à un chiffre plus élevé, mais réglez la charge selon que la barre atteint encore le bas de l'abdomen à la dernière répétition. Ajoutez 2,5 kg quand chaque série se termine en haut de la fourchette avec le même angle de buste qu'au départ. Une fois par semaine suffit généralement pour un rowing lourd en supination.
Que faire sans barre à la place du rowing Yates ?
Deux haltères tirés paumes vers l'avant et coudes serrés donnent le même ciblage en supination, et chaque main peut pivoter un peu, ce que les coudes apprécient. Une prise en supination au rowing assis à la poulie ou à une poulie basse entraîne la même ligne avec une tension constante et sans coût pour le bas du dos. Une barre EZ vaut la peine d'être essayée si une barre droite gêne vos coudes, car ses parties coudées sortent l'avant-bras de la supination complète.
À quoi sert le rowing Yates et quand est-ce un mauvais choix ?
La prise en supination et le buste plus redressé déplacent le travail vers le bas du grand dorsal et permettent de manier des charges plus lourdes qu'un rowing buste parallèle, ce qui en fait une bonne option de rowing lourd pour les intermédiaires et un peu plus douce pour le bas du dos. C'est un mauvais choix si l'intérieur du coude ou le tendon du biceps est déjà irrité, car les charges ici dépassent de loin tout ce qu'un tirage vertical fait passer par la même position. Ce n'est pas non plus le rowing à choisir pour le haut du dos et l'arrière des épaules, où un rowing large coudes écartés fait davantage.

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