زیربغل یتس

نکته‌ها

• تا خط کمربند بکشید، نه تا سینه، تا تأکید روی زیربغل پایینی حفظ شود.
• با گریپ دست زیر، آرنج‌ها را نزدیک بدن جمع نگه دارید.
• نگذارید تنه کم‌کم راست شود تا وزنه را با تقلب بالا ببرید.
• کمی سنگین‌تر کار کردن اینجا اشکالی ندارد، اما کمر باید در تمام حرکت صاف بماند.

تنوع‌ها

• زیربغل هالتر خم
• زیربغل پندلی
• زیربغل سیم‌کش نشسته
• زیربغل دمبل تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• گرفتن از زیر روی میلهٔ صاف آرنج را زیر بار سنگین در چرخش کامل رو به بالا نگه می‌دارد، و داخل آرنج جایی است که این خودش را نشان می‌دهد؛ اگر شروع به آزار دادن کرد، از میلهٔ EZ یا زیربغل سبک‌تر استفاده کنید.
• هالتر پیش از شروع ست با کمر گرد از زمین برداشته می‌شود، چون آماده‌سازی در زیربغلی که از حالت ایستاده انجام می‌شود توجهی نمی‌گیرد؛ آن را با کمر صاف به شکل ددلیفت بالا بیاورید یا از میله‌های هم‌ارتفاع زانو بردارید.
• شانه‌ها در بالا به‌جای عقب رفتن آرنج‌ها بالا می‌پرند، که وقتی اتفاق می‌افتد که هالتر آن‌قدر سنگین است که ذوزنقه‌ها باید به دادش برسند.
• هالتر در مسیر پایین از ران‌ها دور می‌شود، پس تکرار بعدی با وزنه‌ای دورتر از لگن و کمری که اهرم بلندتری نگه می‌دارد شروع می‌شود؛ آن را نزدیک پاها حرکت دهید.
• تنهٔ چهل‌وپنج درجه مجوزی برای افزودن صفحه تا جایی تلقی می‌شود که هالتر هرگز به شکم نرسد، در حالی که همان چند سانتی‌متر آخر خود حرکت است.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار زیربغل یتس باید انجام دهم؟

سه یا چهار ست ۶ تا ۱۰ تکراری، در جایگاه زیربغل سنگین در اوایل جلسهٔ کشش. زاویهٔ صاف‌تر تنه اجازه می‌دهد بیشتر از زیربغل خم دقیق نگه دارید، پس انتظار عدد بزرگ‌تری داشته باشید، اما بار را بر اساس اینکه هالتر در تکرار آخر هنوز به پایین شکم می‌رسد تنظیم کنید. وقتی هر ست با همان زاویهٔ تنهٔ شروع به بالای محدودهٔ تکرار رسید، ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید. یک بار در هفته معمولاً برای یک زیربغل سنگین دست‌زیر کافی است.

بدون هالتر به‌جای زیربغل یتس چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دو دمبل که با کف دست‌های رو به جلو و آرنج‌های جمع زیربغل زده شوند همان تأکید کف‌دست‌رو‌به‌بالا را می‌دهند، و هر دست می‌تواند کمی بچرخد که آرنج‌ها از آن قدردانی می‌کنند. گرفتن از زیر روی زیربغل سیم‌کش نشسته یا قرقرهٔ پایین همان خط را با تنش ثابت و بدون هزینه برای کمر تمرین می‌دهد. اگر میلهٔ صاف آرنج‌هایتان را اذیت می‌کند، میلهٔ EZ ارزش امتحان دارد، چون دسته‌های زاویه‌دار ساعد را از چرخش کامل خارج می‌کنند.

زیربغل یتس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

گرفتن از زیر و تنهٔ صاف‌تر کار را به سمت پایین لت‌ها می‌برد و اجازه می‌دهد بارهای سنگین‌تری از زیربغل با تنهٔ موازی جابه‌جا کنید، که آن را گزینهٔ زیربغل سنگین خوبی برای ورزشکاران سطح متوسط و کمی مهربان‌تر با کمر می‌کند. اگر داخل آرنج یا تاندون جلوبازویتان از قبل تحریک شده انتخاب ضعیفی است، چون بارها اینجا خیلی بالاتر از هر چیزی است که یک لت از همان وضعیت عبور می‌دهد. همچنین زیربغلی نیست که برای کار بالای پشت و دلتوئید خلفی انتخاب کنید، جایی که زیربغل باز با آرنج‌های باز بیشتر کمک می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل