Avancé

Front lever groupé avancé (élévation)

Cette élévation entraîne le tirage dynamique bras tendus qui mène vers le straddle et le front lever complet. La position groupée avancée ouvre les hanches et allonge le levier par rapport à la position groupée complète, si bien que les dorsaux et le tronc travaillent bien plus dur pour contrôler la montée et la descente. Gardez les bras verrouillés pour charger les dorsaux plutôt que les biceps.

Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur, Trapèze inférieur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Biceps brachial, chef long, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre en pronation à largeur d'épaules, bras complètement tendus.

  2. 2

    Abaissez et reculez les épaules, puis ramenez les genoux en position groupée avancée, hanches partiellement ouvertes.

  3. 3

    En gardant les coudes verrouillés, tirez les bras tendus vers le bas et l'arrière pour amener le corps à l'horizontale.

  4. 4

    Atteignez la position de front lever groupé avancé, buste parallèle au sol.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle vers la suspension sans plier les bras ni laisser les hanches tomber en premier.

  6. 6

    Expirez pendant la montée et restez gainé sur toute l'amplitude.

Conseils

  • Pensez à pousser la barre vers les hanches bras tendus plutôt qu'à tirer avec les coudes.
  • Gardez le bassin rétroversé pour que le bas du dos ne se cambre pas trop quand le corps passe à l'horizontale.
  • Si les épaules remontent pendant l'élévation, réduisez l'amplitude jusqu'à pouvoir les garder verrouillées.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux reviennent vers la poitrine au point le plus dur, transformant discrètement un groupé avancé en groupé complet ; gardez le même angle de hanche de la suspension jusqu'à l'horizontale.
  • La forme a une définition, tibias à peu près parallèles au sol et cuisses à près de 90 degrés par rapport au buste, et la plupart des gens sont bien plus groupés qu'ils ne le croient. Filmez une série de profil.
  • En descendant, les hanches tombent d'abord et les épaules suivent, c'est le corps qui s'échappe du levier ; descendez toute la ligne ensemble, même si l'amplitude raccourcit.
  • Chaque répétition repart de là où la précédente s'est terminée, si bien que la suspension raccourcit au fil de la série ; revenez complètement à une suspension immobile et tendue, sinon vous entraînez une demi-répétition.
  • On mesure les progrès en répétitions supplémentaires alors que le saut utile consiste à ouvrir le groupé de quelques degrés ; trois bonnes répétitions avec un levier plus long valent mieux que dix avec un levier court.

Questions fréquentes

Combien de montées en front lever groupé avancé faut-il faire par séance ?
Cinq séries de 4 à 6 répétitions avec deux minutes de repos, deux ou trois fois par semaine, font une séance productive. Comme c'est une compétence de force et non un exercice de fatigue, terminez chaque série tant que les répétitions ressemblent encore à la première. Si vous réussissez 6 répétitions propres sur les cinq séries, ouvrez légèrement le groupé au lieu d'ajouter une sixième série.
Comment rendre la montée en front lever groupé avancé plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : rapprochez les genoux de la poitrine, arrêtez-vous quelques degrés sous l'horizontale, ou entrez dans le groupé par le haut et ne descendez qu'à mi-chemin. Plus difficile : ouvrez un peu l'angle de hanche chaque semaine, tenez l'horizontale deux secondes, prenez cinq secondes pour descendre, ou faites la montée aux anneaux, où rien n'est fixe. La montée jambes écartées est l'étape complète suivante une fois que les hanches s'ouvrent sans hausser les épaules.
Pourquoi entraîner la version groupée avancée au lieu de viser directement la montée en front lever complet ?
Parce que le groupé permet d'entraîner le vrai tirage bras tendus avec un levier assez court pour être contrôlé, et c'est ainsi que la plupart des gens atteignent un jour la montée jambes écartées ou complète. Elle convient aux pratiquants de callisthénie et à quiconque travaille vers le front lever. C'est un mauvais choix si vous ne tenez pas encore immobile une position groupée avancée quelques secondes, et un mauvais choix pour qui veut un dos plus large, où les tractions lestées font plus avec moins.

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