پول‌اور دستگاه

نکته‌ها

• فشار را از آرنج‌ها روی پدها وارد کنید، نه با فشردن دستگیره‌ها با دست‌ها.
• ارتفاع صندلی را درست تنظیم کنید تا کشش در بالای حرکت قوی اما راحت حس شود.
• برگشت را کنترل کنید؛ نگذارید وزنه دست‌هایتان را با ضرب به بالا بکشد.

تنوع‌ها

• پول‌اور سیم‌کش
• پلاور با دمبل
• زیربغل سیم‌کش دست صاف
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها دستگیره‌ها را محکم می‌گیرند و سعی می‌کنند وزنه را به زور جابه‌جا کنند، پس خستگی دست پیش از آنکه لت‌ها واقعاً کار کنند ست را تمام می‌کند.
• صندلی‌ای که بیش از حد پایین تنظیم شده شانه‌ها را زیر محور دستگاه قرار می‌دهد، پس قوس به‌جای عبور تمیز از مفصل شانه، روی جلوی شانه کشیده می‌شود.
• وقتی ست سخت می‌شود، مسیر برگشت به ضربهٔ سریع از روی ستون وزنه تبدیل می‌شود به‌جای پایین آمدن آهسته، پس کشش بالا هرگز واقعاً بارگذاری نمی‌شود.
• گرد کردن بالای پشت به جلو برای رسیدن به چند درجهٔ بیشتر در پایین باعث می‌شود به‌جای لت‌ها، جمع شدن تنه تکرار را تمام کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پول‌اور دستگاه باید انجام دهد؟

مبتدی می‌تواند با سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنهٔ سبک شروع کند، چون مسیر ثابت اجازه می‌دهد کاملاً روی انقباض تمرکز کنید به‌جای متعادل کردن وزنه. وزنه را فقط با گام‌های کوچک افزایش دهید.

اگر باشگاهم دستگاه پول‌اور ندارد، به‌جایش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پلاور با دمبل روی نیمکت صاف همان قوس و انقباض بالای سر را تمرین می‌دهد، یا اگر باشگاهتان سیم‌کش دارد، پول‌اور سیم‌کش روی قرقرهٔ بالا.

پول‌اور دستگاه برای چه مفید است و چه زمانی بهترین انتخاب نیست؟

مسیر ثابت آن را یکی از دوستانه‌ترین راه‌ها برای مبتدی می‌کند تا یاد بگیرد لت در حال کار چه حسی دارد، بدون اینکه هم‌زمان مجبور به متعادل کردن وزنهٔ آزاد باشد. برای ورزشکار قوی‌تر و باتجربه‌تری که از ستون وزنه فراتر رفته یا می‌خواهد ثباتی را که پلاور با وزنهٔ آزاد می‌طلبد بسازد انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل