پول‌داون دستگاه ایزو-لترال

نکته‌ها

• هر از گاهی هر بار یک دست را تمرین کنید تا هر اختلاف قدرتی آشکار و برطرف شود.
• نگذارید وزنه دست‌ها را به بالا بکشد، در هر تکرار فاز اکسنتریک را خودتان کنترل کنید.
• مچ‌ها را خنثی و رها نگه دارید تا عامل محدودکننده عضلات پشت باشد، نه قدرت گریپ.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل دستگاه
• دستگاه زیربغل از بالا
• زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی

اشتباه‌های رایج

• بالا بودن بیش از حد صندلی، طوری که دست‌ها هرگز کاملاً باز نمی‌شوند و یک‌سوم بالای کشش، جایی که زیربغل کشیده می‌شود، از هر تکرار حذف است.
• کشیدن آرنج‌ها به بیرون به‌جای پایین به سمت دنده‌ها، که کار را به بالای پشت و دلتوئیدهای پشتی می‌فرستد و زیربغل را کم‌تمرین می‌گذارد.
• کشیدن هم‌زمان هر دو دسته در حالی که طرف قوی‌تر دو سه سانتی‌متر جلوتر است، که دقیقاً همان عدم تعادلی است که دستگاه با اهرم‌های مستقل برای آشکار کردنش وجود دارد.
• جدا شدن سینه از بالشتک تکیه‌گاه و تاب خوردن تنه به عقب برای تمام کردن، که پایین کمر را وارد می‌کند و مسافتی را که زیربغل طی می‌کند کوتاه می‌کند.
• فشردن دست‌ها و جمع شدن آرنج‌ها به داخل، طوری که جلوی بازو کاری را تمام می‌کند که زیربغل باید بکند، و دست‌ها دو تکرار زودتر از پشت کم می‌آورند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پول‌داون دستگاه ایزو-لترال باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با هر دو دست، سپس یک ست ۸ تکراری فقط با دست ضعیف‌ترتان. اهرم‌های مستقل کار تک‌دست را آسان می‌کنند، پس از آن‌ها استفاده کنید: اول طرف ضعیف را اجرا کنید و طرف قوی را با آن هماهنگ کنید. وقتی ۱۲ تکرار در همهٔ ست‌ها کنترل‌شده ماند یک صفحه اضافه کنید، و پیش از افزودن بار پایین را لحظه‌ای نگه دارید.

به‌جای پول‌داون دستگاه ایزو-لترال از چه استفاده کنم؟

زیربغل سیم‌کش از بالا با دستگاه معمولی همان حرکت را پوشش می‌دهد؛ برای حفظ مزیت کار با یک دست در هر بار، به دستگیرهٔ تکی تغییر دهید. در خانه، کشی را بالای در مهار کنید و یک دست در هر بار پایین بکشید، زانوزده تا خط کشش بالای سر بماند. اگر میله دارید، بارفیکس با کمک کش همان عضلات زیربغل را با وزن بدن خودتان تمرین می‌دهد.

پول‌داون دستگاه ایزو-لترال برای چه چیزی مفید است؟

سازندهٔ زیربغلی مناسب مبتدیان و ابزار خوبی برای بستن اختلاف قدرت چپ و راست است، چون طرف ضعیف نمی‌تواند از طرف قوی قرض بگیرد. برای ست‌های پایانی پرتکرار هم وقتی گرفتن و پایین کمرتان خسته‌اند مناسب است. اگر هدفتان بارفیکس است حرکت درستی نیست، چون بالشتک سینه کار تنه‌ای را که آویزان شدن می‌خواهد حذف می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل