زیربغل تی‌بار

نکته‌ها

• به زمین فشار بیاورید و لگن را پایین نگه دارید تا حرکت زیربغل را عضلات پشت انجام دهند.
• برای به‌دست آوردن دو سه سانتی‌متر دامنهٔ بیشتر، کمر را گرد نکنید.
• وزنه را واقع‌بینانه نگه دارید؛ وزنهٔ خیلی سنگین معمولاً فقط یعنی تاب خوردن تنه.
• اگر کمرتان محدودکننده است، از نسخهٔ دستگاه تی‌بار با تکیه‌گاه سینه استفاده کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل هالتر خم
• زیربغل میدوز
• زیربغل لندماین
• زیربغل سیم‌کش نشسته

اشتباه‌های رایج

• ایستادن بیش از حد جلو به سمت صفحه‌ها یعنی صفحه‌ها پیش از به هم رسیدن کامل کتف‌ها به سینه می‌رسند، پس هر تکرار با یک ضربه تمام می‌شود نه انقباض؛ عقب بروید تا دستگیره به پایین سینه برسد.
• زانوها آن‌قدر خم شده‌اند که دستگیره در مسیر بالا به ران‌ها می‌خورد و کشش باید دور آن‌ها مسیرش را عوض کند؛ به‌جایش لگن را عقب ببرید و بگذارید زانوها نرم‌تر بمانند.
• صفحه‌ها بین تکرارها با ضربه از زمین برمی‌گردند، که چند سانتی‌متر اول را به برگشت می‌سپارد و زیربغل را پیش از سفت شدن میان‌تنه شروع می‌کند.
• در ست‌های سنگین‌تر قدرت دست پیش از پشت کم می‌آورد و تکرارهای آخر با باز شدن انگشتان تمام می‌شوند؛ بند لیفت اینجا تقلب نیست، چون هدف میانهٔ پشت است.
• پاها نزدیک هم قرار دارند و کشش شما را به جلو روی پنجه‌ها می‌برد؛ حالت ایستادن به عرض شانه یا کمی بازتر به شما تکیه‌گاهی می‌دهد تا هنگام زیربغل به زمین فشار بیاورید.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار زیربغل تی‌بار باید انجام دهم؟

چهار ست ۶ تا ۱۰ تکراری در جایگاه زیربغل سنگین، در اوایل جلسهٔ کشش وقتی کمر تازه است، با حدود دو دقیقه استراحت. وقتی هر ست با رسیدن دستگیره به پایین سینه و ثابت ماندن خم شدن از لگن به بالای محدوده رسید، ۵ کیلوگرم اضافه کنید. یک بار در هفته به‌عنوان زیربغل سنگین اصلی کافی است؛ اگر دو بار در هفته زیربغل می‌زنید، جلسهٔ دوم را سبک‌تر و با تکیه‌گاه نگه دارید.

اگر باشگاهم لندماین یا تی‌بار ندارد، به‌جای زیربغل تی‌بار چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک سر هالتر را در گوشه‌ای گیر دهید، با حوله‌ای دورش تا دیوار را نخراشد، و سر دیگر را با دستگیرهٔ V جمع که زیر میله حلقه شده زیربغل بزنید. زیربغل خم با هالتر همان الگو را با نیاز بیشتر به تعادل تمرین می‌دهد. برای همان کشش با آرنج جمع بدون درگیری کمر، زیربغل با تکیه سینه و گرفتن خنثی نزدیک‌ترین جایگزین است، و زیربغل دمبل تک‌دست با وسایل بسیار کم آن را پوشش می‌دهد.

زیربغل تی‌بار برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

قوس ثابت و دستگیرهٔ جمع اجازه می‌دهند برای ضخامت پشت سنگین بار بزنید و محکم بکشید بدون هدایت هالتر آزاد، که برای ورزشکاران سطح متوسطی که زیربغل سنگینی کمی بخشنده‌تر از زیربغل خم می‌خواهند مناسب است. اگر نمی‌توانید در کل ست کمر را صاف نگه دارید انتخاب اشتباهی است، چون بار فقط بیشتر می‌شود و خم شدن از لگن اولین چیزی است که شکست می‌خورد. صفحه‌های بزرگ هم پایین دامنه را کوتاه می‌کنند، چون سر میله بالاتر می‌ایستد، پس آن را با چیزی همراه کنید که لت را در حالت کشیده تمرین دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل