زیربغل سیم‌کش از بالا جیروندا

نکته‌ها

• زاویهٔ خم شدن را پیش از تکرار اول تنظیم و ثابت نگه دارید؛ برای ایجاد تکانه بدن را تاب ندهید.
• میله را پایین، در سطح جناغ، هدف بگیرید و به کشیدن آرنج‌ها به سمت جیب‌های عقب فکر کنید.
• وزنه را صادقانه انتخاب کنید؛ دنبال کردن انقباض مهم‌تر از عددی است که روی وزنه‌های دستگاه نوشته شده.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• بارفیکس دست جمع تا جناغ
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست زیر
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع

اشتباه‌های رایج

• خم شدن چهل‌وپنج درجه‌ای بدن را خیلی شدیدتر از وضعیت صاف به بالا می‌کشد، پس بالشتک ران شل باعث می‌شود در هر تکرار از صندلی بلند شوید؛ پیش از تنظیم خم شدن آن را محکم کنید.
• ایجاد خم شدن با سر دادن لگن به جلو و قوس دادن پایین کمر، به‌جای متمایل کردن کل تنه به‌صورت یکپارچه از لگن به عقب.
• قوس بالای پشت قرار است باز شدن کوچکی از سینه باشد نه پل زدن؛ باز شدن دنده‌ها به سمت سقف پایین کمر را بار می‌کند و زیربغل‌ها را از حرکت خارج می‌کند.
• آوردن گرفتن باز از پول‌داون استاندارد، که در نتیجه آرنج‌ها نمی‌توانند به اندازهٔ کافی پشت سرتان بروند تا میله را به جناغ برسانند؛ عرض شانه همان چیزی است که این نسخه را کارآمد می‌کند.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا جیروندا انجام دهم؟

دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، پس از کشش‌های عمودی سنگین‌تر نه در شروع جلسه، با یک ثانیه انقباض در پایین هر تکرار. بار خیلی کمتر از پول‌داون معمولی‌تان است، چون خم شدن و مسیر پایین میله زیربغل‌ها را بدون هیچ کمکی از جای دیگر رها می‌کنند. با طولانی‌تر نگه داشتن انقباض یا افزودن یک تکرار پیش از دست زدن به پین پیشرفت کنید، و روزی که خم شدن وسط ست تغییر می‌کند وزنه را کم کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا جیروندا چه کنم؟

کشی را بالا مهار کنید، روی نیمکتی بنشینید با پاهایی که زیر چیزی محکم قلاب شده‌اند، تا حدود چهل‌وپنج درجه به عقب خم شوید و کش را به پایین جناغ بکشید؛ جهت و خم شدن نکتهٔ اصلی است نه تجهیزات. زیربغل با رینگ یا میله با بدنی که به عقب زاویه دارد و دسته‌هایی که پایین به جناغ کشیده می‌شوند خط مشابهی می‌دهد. در باشگاه، زیربغل با تکیه‌گاه سینه با بالشتک پایین و دسته‌هایی که به سمت کمر کشیده می‌شوند بخش خوبی از آن را پوشش می‌دهد.

زیربغل سیم‌کش از بالا جیروندا برای چیست و چه کسانی نباید خودشان را درگیرش کنند؟

حرکتی برای فرم دادن است: خم شدن تند خط کشش را تغییر می‌دهد تا تارهای پایینی زیربغل و عضلاتی که کتف‌ها را پایین می‌کشند سخت‌تر از پول‌داون استاندارد از جلو کار کنند. برای ورزشکاران باتجربه‌ای که از قبل پول‌داون محکمی دارند و حسی متفاوت در اواخر جلسه می‌خواهند مناسب است. مبتدیان نباید خودشان را درگیرش کنند، چون هنگام یادگیری کشش پایه، ثابت نگه داشتن این خم شدن یک دغدغهٔ اضافه است. برای کار سنگین هم انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت خم به عقب از بالشتک ران می‌خواهد شما را در برابر باری که به بالا می‌کشد پایین نگه دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل