زیربغل هلمز
این زیربغل که به نام پژوهشگر و مربی اریک هلمز نام‌گذاری شده، از شما می‌خواهد پشت یک نیمکت پرشیب بایستید و سینه‌تان را روی بالای پد تکیه دهید و دمبل‌ها را بکشید. تنهٔ حمایت‌شده بیشترِ فشاری را که زیربغل خم به پایین کمر وارد میکند برمی‌دارد و در عین حال دامنه‌ای بلند با آویزان شدن آزاد و قوس کشش طبیعی را ممکن میکند. این روشی تمیز و سازگار با مفاصل برای ساختن زیربغل و میانهٔ پشت است، بی‌آنکه پایین کمر درگیر شود.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را نزدیک به حالت عمود و تقریباً روی ۶۰ تا ۷۵ درجه تنظیم کنید و پشت آن بایستید.
- 2
از لگن به جلو خم شوید و سینه‌تان را روی لبهٔ بالایی پشتی بگذارید، در حالی که پاها پشت نیمکت محکم روی زمین قرار دارند.
- 3
در هر دست یک دمبل نگه دارید و بگذارید آویزان بمانند، در حالی که شانه‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند.
- 4
با راندن آرنج‌ها به عقب و بالا، دمبل‌ها را به سمت لگن بکشید.
- 5
در نقطهٔ بالا زیربغل و میانهٔ پشت را منقبض کنید، سپس کنترل‌شده تا کشش کامل پایین بیاورید.
- 6
در همهٔ تکرارها تا پایان ست سینه را روی پد نگه دارید.
نکته‌ها
- بگذارید پد وزن تنه را تحمل کند تا پشت بتواند در کشش رها شود و آزادانه بکشد.
- به سمت لگن بکشید، نه به سمت شانه، تا عضلهٔ زیربغل زیر بار بماند.
- لگن را صاف و رو به جلو نگه دارید و از چرخیدن برای بالا انداختن وزنه خودداری کنید.
- اجازه دهید کتف در پایین هر تکرار به جلو کشیده شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پایین بودن نیمکت، طوری که بالای پد پایین‌تر از سینه‌تان قرار می‌گیرد و تنه با پایین کمر نگه داشته میشود نه با نیمکت.
- ایستادن خیلی عقب‌تر از نیمکت دسترسی بلندی را تحمیل میکند، و دمبل علاوه بر بالا به جلو هم حرکت میکند، که به جلوی شانه فشار می‌آورد.
- سر خوردن سینه روی پد هنگام کشیدن، طوری که تنه با شما حرکت میکند و زیربغل نقطهٔ مرجع ثابتی را که این نسخه را تمیز میکند از دست میدهد.
- سفت نگه داشتن شانهٔ درگیر در پایین برای جلوگیری از تاب خوردن دمبل، طوری که زیربغل هرگز کشیده نمی‌شود و هر تکرار کوتاه شروع میشود.
- ماندن پاها به‌صورت روبه‌رو و نزدیک به هم، که جایی برای عقب نشستن لگن نمی‌گذارد، و خم شدن از لگن همین که وزنه سنگین شد صاف میشود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار زیربغل هلمز باید انجام دهید؟
- سه یا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر دست. چون نیمکت پایین کمر را از معادله خارج میکند، میتوانید این را نزدیکتر از زیربغل خم به ناتوانی تمرین کنید، پس با یک یا دو تکرار باقیمانده متوقف شوید نه سه. وقتی ۱۲ تکرار با هر دو دست تمیز شد، یک سایز دمبل بالا بروید و به ۸ برگردید.
- بهجای نیمکت شیبدار برای زیربغل هلمز از چه استفاده کنم؟
- پشتی صندلی محکم، کابینت یا نردهٔ پله در حدود ارتفاع سینه همگی بهعنوان تکیهگاه جواب میدهند. بدون دمبل، کولهپشتی سنگین یا کتلبل به همان شکل کشیده میشود. در باشگاه، دستگاه زیربغل با تکیهگاه سینه همان تنظیم بدون درگیری پایین کمر را در مسیری ثابت میدهد.
- زیربغل هلمز برای چیست و چه زمانی نباید از آن استفاده کرد؟
- سازندهٔ پشت با تکیهگاه سینه و ملایم با مفاصل برای ورزشکارانی است که حجم زیربغل و میانهٔ پشت را بدون بار کردن پایین کمر میخواهند، که آن را جفت هوشمندانهای در روزی میکند که اسکات یا ددلیفت هم دارید. اگر به سفت کردن میانتنه و قدرت خم شدن از لگن که زیربغل خم با هالتر میسازد نیاز دارید حرکت درستی نیست، و وقتی از سنگینترین دمبل باشگاهتان قویتر شوید به انتهای راه میرسد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.