پارالل پلایومتریک

نکته‌ها

• قفسه سینه را بالا و شانه‌ها را جمع نگه دارید تا بار دریافت روی بازوها بیفتد، نه روی مفصل شانه.
• دنبال عمق زیاد نروید؛ دامنهٔ متوسط، برگشت را سریع و مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.
• میله‌ها را کمی بیرون‌تر از عرض شانه تنظیم کنید تا گرفتن دوبارهٔ میله‌ها تمیز و تکرارپذیر باشد.

تنوع‌ها

• پارالل سینه
• پارالل کره‌ای
• پارالل روی رینگ
• پارالل با میله صاف

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها دو سه سانتی‌متر داخل‌تر یا بیرون‌تر از جایی که جدا شده بودند برمی‌گردند و نیمی از دست روی میله در پایین یک افتادن همان راهی است که افراد از دستگاه پارالل می‌افتند. در هر تکرار همان نقطه را بگیرید.
• دستگاه پارالل لق یا یک جفت نیمکت زیر بار گرفتن جابه‌جا می‌شوند؛ پیش از اولین تکرار میله‌ها را محکم زیر بار ببرید و تکان دهید و اگر کوچک‌ترین لقی دارند از دستگاه ثابت استفاده کنید.
• جهش برای ارتفاع دنبال می‌شود، در حالی که تمرین فقط به دو سه سانتی‌متر فاصله نیاز دارد و هرچه پرواز بیشتر باشد گرفتن دیرتر و سخت‌تر است.
• هنگام گرفتن دوبارهٔ میله‌ها آرنج‌ها به بیرون باز می‌شوند، که شانه‌ها را درست وقتی بار ناگهان بالا می‌رود در بدترین وضعیت ممکن قرار می‌دهد؛ آن‌ها را به عقب و به سمت دنده‌ها برانید.
• روی دستگاه کوتاه پاها هنگام گرفتن به زمین می‌خورند، که به تکرار ضربه می‌زند و ریتم را می‌شکند. زانوها را خم و مچ پاها را ضربدری کنید یا از میله‌های بلندتر استفاده کنید.
• تنه در طول جهش به جلو خم می‌شود، پس شانه‌ها در مسیر پایین جلوتر از دست‌ها قرار می‌گیرند و گرفتن عمودی را به خم شدنی تبدیل می‌کنند که بعد باید از آن پرس کنید.

پرسش‌های متداول

چند پارالل پلایومتریک انجام دهم و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

پنج یا شش ست ۲ تا ۳ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، اوایل جلسه و حداکثر دو بار در هفته. پیش‌نیازها جدی‌اند: ۱۲ تا ۱۵ پارالل دقیق با دامنهٔ کامل، شانه‌های بدون درد در پایین پارالل و چند هفته پارالل سریع و دقیق که با قدرت می‌رانید بدون اینکه رها کنید. با افزودن یک تکرار و سپس کمی بالاتر بردن جهش پیشرفت کنید و لحظه‌ای که دست‌ها دیگر از میله‌ها جدا نمی‌شوند ست را تمام کنید.

اگر میلهٔ پارالل ندارم، به جای پارالل پلایومتریک چه کاری انجام دهم؟

دو صندلی سنگین هم‌اندازه، یا رکی با دو هالتر هم‌تراز، می‌تواند کار کند، اما فقط اگر زیر بار هیچ چیز جابه‌جا نشود؛ ایستگاه پارالل پارک یا زمین بازی معمولاً پاسخ بهتری است. حلقه‌ها برای قدرت جای میله را می‌گیرند اما برای جهش نه، چون چیز سفتی برای ترک کردن و برگشتن به آن وجود ندارد. بدون هیچ میله‌ای، دیپ انفجاری روی نیمکت که دست‌ها لحظه‌ای از نیمکت جدا می‌شوند همان رانش سریع پشت بازو را با بار بسیار کمتر تمرین می‌دهد و شنای پلایومتریک الگو را در حالت درازکش تمرین می‌دهد.

پارالل پلایومتریک برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت انفجاری پشت بازو و پایین سینه به‌علاوهٔ گرفتن اکسنتریک محکم را می‌سازد که به ماسل‌آپ، سرعت پرس و کار ژیمناستیک منتقل می‌شود. برای افزودن حجم بازو راه ضعیفی است، چون کل تکرارها بسیار کم است، و برای هر کسی که شانه‌هایش از قبل پایین پارالل را دوست ندارند انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن سریع‌تر از آن می‌رسد که بتوانید وضعیتتان را اصلاح کنید. جایش در پایان جلسهٔ پرس نیست، وقتی جهش دیگر از بین رفته است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه