شنای نامتقارن

نکته‌ها

• وزنتان را روی دستی که روی زمین است بیندازید تا واقعاً کار کند، نه اینکه فقط تعادل را حفظ کند.
• به‌مرور ارتفاع را کم‌کم بیشتر کنید تا بار بیشتری روی سمت درگیر منتقل شود.
• نگذارید لگن بیفتد یا به سمت دست بالایی بچرخد؛ خط میانی بدن را سفت نگه دارید.

تنوع‌ها

• شنای تک‌دست با کمک خود
• شنای آرچر
• شنا

اشتباه‌های رایج

• وزن میان دست‌ها مرکزی می‌ماند، پس سمت بالا فشار می‌دهد و بازوی پایین هرگز اضافه‌باری را که هدف این چیدمان است نمی‌گیرد.
• شیء انتخابی می‌غلتد یا فشرده می‌شود، و توپی که میان تکرار جابه‌جا شود تمرین قدرتی را به دست‌وپا زدن تعادلی تبدیل می‌کند؛ از چیزی استفاده کنید که حرکت نکند.
• با پایین آمدن سینه لگن‌ها به سمت دست بالا می‌پیچند، که به تنه اجازه می‌دهد انحرافی را که تمرین بر آن بنا شده از دست بدهد.
• آرنج بازوی پایین به‌جای رفتن به عقب پهن باز می‌شود، که بار را از سینه و پشت بازو به جلوی شانه می‌برد.
• سمت‌ها فقط پس از ستی طولانی عوض می‌شوند، پس بازوی دوم خسته کار می‌کند و دو سمت هرگز کیفیت برابر نمی‌گیرند؛ به‌جای آن، سمت‌ها را در هر ست عوض کنید.
• ارتفاع ماه‌ها در همان حد می‌ماند، و تمام هدف شیء این است که با قوی‌تر شدن سمت کارکننده بالاتر برود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر سمت چند شنای نامتقارن انجام دهید؟

وقتی ۱۵ شنای استاندارد تمیز دارید، ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکراری برای هر سمت انجام دهید و سمت‌ها را میان ست‌ها متناوب کنید تا هیچ بازویی خسته کار نکند. ۹۰ ثانیه استراحت کنید. با بالا بردن ارتفاع نه افزودن تکرار پیشرفت کنید: کتاب نازک، سپس ضخیم‌تر، سپس بلوک کوتاه، سپس استپ، و پس از آن حرکت بعدی شنای کمانی یا تک‌دست با کمک خود است. مجموع تکرارها را در هر دو سمت در طول جلسه برابر نگه دارید.

چگونه شنای نامتقارن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، دست بالا را پایین‌تر بیاورید تا بار میان دو بازو یکسان‌تر شود، یا هر دو دست را روی نیمکت بگذارید تا دامنه کوتاه شود در حالی که انحراف حفظ می‌شود. انجام از زانوها هم جواب می‌دهد، هرچند لگن‌ها را کشیده نگه دارید تا خط بدن درست بماند. برای سخت‌تر کردن، دست بالا را بالاتر ببرید، پاها را بالا ببرید تا وزن بیشتری به جلو برود، مکثی با سینه دو سه سانتی‌متر بالای زمین اضافه کنید، یا پایین آمدن را تا سه ثانیه آهسته کنید. گذاشتن دست بالا روی استپ سخت‌ترین نسخه پیش از شنای کمانی است.

شنای نامتقارن برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

به هر سمت می‌آموزد نزدیک به وزن بدن خودش فشار بدهد بدون تعهد کامل تکرار تک‌دست، و انحراف به مایل‌های شکم کار ضدچرخش واقعی به‌عنوان مزیتی اضافه می‌دهد. برای هر کسی که به سوی کار کمانی و تک‌دست می‌رود گام طبیعی بعد از شنای استاندارد است. اگر شنای استاندارد هنوز تمیز و کنترل‌شده نیست کنارش بگذارید، چون انحراف فقط خط میانی شل را بزرگ‌نمایی می‌کند، و اگر هدفتان فقط حجم سینه است به‌جایش پرس سینه را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه