فراگر

نکته‌ها

• هر فرود را با اجازه دادن به فرو رفتن لگن جذب کنید، نه با فرود خشک.
• هنگام کشیدن به جلو، ستون فقرات را کشیده نگه دارید، نه اینکه شدیداً گرد کنید.
• با پرش‌های کوچک شروع کنید و فقط تا جایی جابه‌جا شوید که بتوانید کنترل‌شده فرود بیایید.

تنوع‌ها

• داک آندر
• نگه‌داشتن اسکات عمیق
• اینچ‌ورم
• اسکات به ایستاده

اشتباه‌های رایج

• زانوها باریک می‌مانند و هنگام فرود از نوک انگشتان پا جلوتر می‌روند، به‌جای اینکه به طرفین باز شوند.
• با به هم زنجیر شدن پرش‌ها، دست‌ها نزدیک‌تر و نزدیک‌تر به پاها می‌نشینند و دامنه را به یک جابه‌جایی کوچک تبدیل می‌کنند.
• پاها به‌جای فرود درست پشت دست‌ها، پهن‌تر از دست‌ها و به یک سو فرود می‌آیند و پایه را هنگام برخورد می‌پیچانند.
• بالا بردن لگن تا تقریباً ایستادن بین پرش‌ها به‌جای پایین ماندن، فراگر را به مجموعه‌ای از پرش‌های کوچک اسکات تبدیل می‌کند.
• هنگام گذاشتن دست‌ها، مچ‌ها مستقیم رو به جلو و انگشتان به هم چسبیده‌اند، به‌جای اینکه انگشتان کاملاً باز شوند، و همین نیروی فرود را متمرکز می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند پرش فراگر انجام دهید؟

با ۲ ست، هر ست ۵ تا ۶ پرش شروع کنید و هر یک را آن‌قدر کوتاه نگه دارید که هر بار نرم و کنترل‌شده فرود بیایید. مسافت هر پرش یا ست سوم را فقط وقتی اضافه کنید که هر فرود بی‌صدا باشد.

چگونه فراگر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

اگر پریدن خطرناک به نظر می‌رسد، به‌جای پریدن هر دو پا با هم، پاها را یکی‌یکی به جلو بگذارید تا مکانیک فرود محکم شود. برای سخت‌تر کردن، مسافت هر پرش را زیاد کنید یا بین پرش‌ها یک چرخش کامل ۱۸۰ درجه اضافه کنید.

فراگر برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

عمق اسکات، تحرک لگن و مچ پا و قدرت فرود سطح پایین را با هم می‌سازد؛ افزودنی سرگرم‌کننده به گرم‌کردن یا تمرین آمادگی انیمال فلو است، نه ابزار افزایش قدرت. اگر زانوها یا مچ‌های دست‌تان از قبل درد دارند از آن صرف‌نظر کنید، چون هر تکرار هر دو را در وضعیتی عمیق و تحمل‌کنندهٔ وزن بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن