Fortgeschritten

Abtauchendes Gehen

Du stellst dir eine niedrige Stange vor, unter der du durchgleitest, sinkst in eine Hüfte, bewegst dich seitwärts und tauchst zur anderen Seite durch, wobei der Kopf die ganze Zeit tief bleibt. Die Bewegung öffnet Adduktoren und Hüften über einen vollen Umfang in der Frontalebene und verlangt Kontrolle von Sprunggelenk und Knie. Eine starke Vorbereitung für Athleten mit seitlichen Bewegungen und alle, die Leistenbeweglichkeit aufbauen.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh im breiten Stand, die Zehen leicht nach außen und die Hände auf Brusthöhe.

  2. 2

    Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, sinke tief in diese Hüfte und strecke das andere Bein.

  3. 3

    Bleib tief und gleite zur Gegenseite hinüber, den Kopf eingezogen, als würdest du unter einer Stange hindurchgehen.

  4. 4

    Sinke am Ende der Verlagerung in die andere Hüfte und halte beide Füße flach.

  5. 5

    Verlagere dich weiter von Seite zu Seite, ohne zwischen den Wiederholungen aufrecht zu stehen.

  6. 6

    Halte die Brust oben und die Hüfte über die ganze Bahn tief.

Tipps

  • Bleib die ganze Zeit tief, damit die Hüfte über den ganzen Bewegungsumfang arbeitet.
  • Halte den Fuß des nachgezogenen Beins flach und die Zehen nach vorn, um die Leiste zu belasten.
  • Bewege dich geschmeidig und verdrehe das Knie des belasteten Beins nicht.
  • Drücke das Arbeitsknie nach außen, damit es über dem Fuß läuft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Stand so breit wie irgend möglich lässt die erste Querung beeindruckend aussehen und die dritte unmöglich; stell die Füße breit genug, um die Leiste zu belasten, und nicht breiter, damit die Hüfte bei jedem Durchgang tief bleiben kann.
  • Das Kinn zieht sich zur Brust, um unter der gedachten Stange durchzukommen, während die Hüfte auf derselben Höhe bleibt, sodass das Ducken im Nacken passiert und die Leiste nichts spürt.
  • Die Bahn steigt in der Mitte an und ist genau dort am höchsten, wo die Dehnung am tiefsten sein sollte; halte die Hüfte von einer Seite zur anderen auf gleicher Höhe.
  • Die Arme schwingen für Schwung quer über den Körper, was den Oberkörper dreht und dein Gewicht genau dann von der belasteten Hüfte zieht, wenn sie ihren tiefsten Punkt erreicht.
  • Der Atem wird für die ganze Querung angehalten, weil die Position unangenehm ist, sodass du beim dritten Durchgang mit völlig leerer Lunge arbeitest; atme aus, während du hinübergleitest.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des abtauchenden Gehens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Arbeite in Blöcken von 20 bis 30 Sekunden durchgehender Bewegung von Seite zu Seite, zwei- oder dreimal, mit einer Minute Stehen dazwischen, was etwa vier bis sechs Querungen in jede Richtung ergibt. Lass die Position die Zahl bestimmen: Bleibt die Hüfte zwischen den Seiten nicht mehr tief, ist der Satz vorbei. Da es Vorbereitung statt Training ist, gibt es wenig Grund, über drei Sätze hinauszugehen; füge stattdessen Tiefe oder eine Pause über jeder Hüfte hinzu.
Wie machst du das abtauchende Gehen leichter oder schwerer?
Leichter: Nimm die Füße ein paar Zentimeter herein, leg eine kürzere Strecke zurück und lass beim Vorbeigehen eine Hand an einem Rack-Pfosten entlanglaufen. Ein Besenstiel quer über einem Rack auf Brusthöhe gibt dir etwas Echtes zum Darunterducken, was dich am Hochkommen hindert, ohne dass du daran denken musst. Schwerer: Senk den Stiel eine Stufe tiefer, pausiere zwei Atemzüge über jeder Hüfte, bevor du verlagerst, oder nimm die Hände hinter den Kopf, damit der Oberkörper dir nicht hinüberhelfen kann.
Wofür ist das abtauchende Gehen gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es führt die Hüfte mit Körpergewicht durch ihren ganzen seitlichen Bewegungsumfang und verlangt dabei Kontrolle von Sprunggelenken und Knien, was zu Sportlern mit viel Seitbewegung und allen passt, die vor dem Training Leistenbeweglichkeit aufbauen. Eine schlechte Wahl ist es, solange eine Leistenzerrung noch empfindlich ist, da die Endposition genau dort ist, wo sie sich meldet, und eine schlechte Wahl für Knie, die sich gegen tiefe Beugung wehren. Kraft baut es auch nicht auf: Kombinier es mit belasteten Kosakenkniebeugen oder Seitausfallschritten, wenn das das Ziel ist.

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