شافل گوریلی
شافل گوریلی یا میمونی شما را در یک اسکات عمیق نگه می‌دارد، در حالی که با گذاشتن دستها روی زمین و تاب دادن لگن از روی آنها، به پهلو جابهجا می‌شوید. این حرکت قدرت و تحرک در وضعیت اسکات را در چهارسر و لگن میسازد و هر بار که دستها را زمین می‌گذارید شانه‌ها هم سهمی از وزن شما را برمی‌دارند. جابه‌جایی موزون از این پهلو به آن پهلو ضربان قلب را هم سریع بالا می‌برد، بنابراین هم به‌عنوان تمرین تحرک و هم به‌عنوان یک تمرین کوتاه و کم‌ضربهٔ آمادگی جسمانی به یک اندازه جواب میدهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, دلتوئید قدامی, نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, سر خارجی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
با فاصلهٔ پاها کمی بیشتر از عرض لگن و سینهٔ بالا، به اسکات عمیق بروید.
- 2
هر دو دست را روی زمین سمت چپ بدنتان بگذارید.
- 3
به دستها فشار دهید و هر دو پا را با یک جهش به سمت دستها بیاورید و وزن را به چپ منتقل کنید.
- 4
نرم دوباره در اسکات عمیق فرود بیایید، در حالی که دستها برای شروع مجدد بلند می‌شوند.
- 5
چند تکرار به سمت چپ ادامه دهید، سپس مسیر را برعکس کنید و به سمت راست بروید.
- 6
تا جایی که تحرک‌پذیری‌تان اجازه میدهد، سینه را بالا و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
نکته‌ها
- دستها را محکم روی زمین بگذارید تا شانه‌ها بار را تقسیم کنند و لگن بتواند به آن سو تاب بخورد.
- پاها را نرم فرود بیاورید تا حرکت کمضربه بماند.
- در تمام مدت اسکات را عمیق نگه دارید، نه اینکه بین تکرارها بایستید.
- اگر پاشنه‌هایتان بلند می‌شود، فاصلهٔ پاها را بازتر کنید و عمق را به‌مرور بهتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها آن‌قدر به پهلو دور گذاشته می‌شوند که لگن چیزی برای تاب خوردن از رویش ندارد، و تمرین به پرش پهلویی پاها تبدیل می‌شود که بازوها فقط شما را ثابت نگه می‌دارند. آنها را حدود یک ساعد بیرون‌تر از پای پیشرو بگذارید.
- وقتی کف دستها صاف و با انگشتان رو به پهلو به زمین کوبیده می‌شوند، مچ‌ها سریع اعتراض میکنند. انگشتان را به سمت جهت حرکت بچرخانید، بازشان کنید و هنگام هل دادن زمین را چنگ بزنید.
- آرنج‌ها در هر تکیه محکم و ناگهانی قفل می‌شوند، پس شانه وزن بدن را از طریق مفصلی صاف دریافت میکند. کمی خمیدگی نگه دارید و بگذارید عضلات شانه فرود را بگیرند.
- وقتی دستها دراز می‌شوند، سینه به سمت زمین تا می‌شود و پایین کمر در پایین اسکات گرد می‌شود، جایی که بدترین تحمل بار را دارد. با بازوها دراز کنید و جناغ را بالا نگه دارید.
- یک جهت همهٔ کار را می‌گیرد چون جا تمام می‌شود و به‌جای برگشتن با شافل، پیاده برمی‌گردید، و یک شانه و یک لگن را در این الگو بسیار بهتر از دیگری رها می‌کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند شافل گوریلی باید انجام دهید؟
- سه یا چهار ست شش تا هشت شافل در هر جهت برای شروع کافی است، با یک دقیقه استراحت ایستاده بین ست‌ها. اگر جا تنگ است بر اساس زمان بشمارید: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه شافل پیوسته در هر ست تقریباً معادل همان است. معمولاً عمق اسکات شما، نه ریه‌ها، ست را تمام میکند، پس وقتی لگن بین تکیه‌ها بالا آمد متوقف شوید. وقتی توانستید وضعیت عمیق و تمیز را ۳۰ ثانیهٔ کامل نگه دارید، پیش از افزودن سرعت یک ست اضافه کنید.
- چطور شافل گوریلی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، دستها را روی پلهٔ کوتاهی بگذارید تا لازم نباشد خیلی عمیق اسکات بروید، پاها را بازتر کنید، و آنها را با قدم برداشتن جابهجا کنید نه پرش. کار در اسکات کمعمقتر و پایین بردن آن طی هفتهها بهتر از جهیدن در عمقی است که مچ پایتان نمیتواند نگه دارد. برای سختتر کردن، پیش از برگشتن مسافت بیشتری بروید، تمپو را آهسته کنید تا دستها در هر تکیه وزن را بیشتر نگه دارند، یا در لحظهای که هر دو دست روی زمین است ضربه به زانو یا یک شنا اضافه کنید.
- شافل گوریلی برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- سه چیز را همزمان تمرین میدهد: قدرت در پایین اسکات، شانههایی که میتوانند وزن را از زاویههای غیرمعمول بگیرند، و ضربان قلبی که بدون فرودهای سخت بالا میرود. این آن را شروع مفیدی پیش از وزنه یا بخشی کمضربه برای آمادگی میکند. اگر مچهایتان زیر وزن بدن درد میکنند انتخاب ضعیفی است، چون هر تکیه آنها را نزدیک به باز شدن کامل بارگذاری میکند، یا اگر زانویی با خم شدن عمیق مشکل دارد. حداکثر قدرت کمی هم میسازد، چون بار هرگز از وزن بدن خودتان فراتر نمیرود، پس اگر قدرت هدف است به اسکات ادامه دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.