Combien de séries et de répétitions de rowing phoque aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une paire d'haltères modérés, en marquant une pause en bas de chaque répétition pour supprimer tout rebond avant de tirer à nouveau. Montez vers 15 répétitions avant d'ajouter du poids, car le tirage strict sans élan est tout l'intérêt de ce rowing.

Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour le rowing phoque aux haltères ?

Une barre sur le même banc surélevé fonctionne tout aussi bien et oblige les deux côtés à bouger ensemble plutôt qu'indépendamment. Sans banc assez haut pour l'une ou l'autre version, un rowing poitrine appuyée sur banc incliné vous rapproche du même tirage strict.

À quoi sert le rowing phoque aux haltères, et quand utiliser plutôt la version à la barre ?

Des haltères indépendants laissent chaque côté du dos travailler sur sa propre amplitude complète, ce qui est utile si un côté est nettement plus faible ou plus raide que l'autre. Si les deux côtés tirent de façon égale et que vous préférez charger plus de poids total d'un coup, la version à la barre permet d'aller plus lourd sans gérer deux charges séparées.

Intermédiaire

Rowing phoque aux haltères

Réalisé à plat ventre sur un banc assez haut pour que les haltères ne touchent pas le sol, le rowing phoque élimine toute trace d'élan et de triche corporelle, isolant les dorsaux et le trapèze moyen sur un étirement et une contraction complets. C'est le rowing horizontal le plus strict qui soit et un favori pour un haut du dos épais et détaillé. Placez-le quand vous voulez un vrai stimulus du dos sans charger la colonne.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Placez un banc plat sur des cales sûres pour que les haltères pendent sans toucher le sol.
2
Allongez-vous sur le ventre, poitrine et hanches sur le banc, un haltère dans chaque main.
3
Laissez les haltères pendre en étirement complet juste sous les épaules.
4
Tirez-les vers le haut en montant les coudes vers le plafond jusqu'à ce que les poignées atteignent le banc.
5
Faites une pause et contractez, puis redescendez lentement jusqu'à ce que les bras pendent complètement sans aucun mouvement du corps.

Conseils

Gardez les pieds et les hanches immobiles pour que seuls les bras et le dos bougent.
Marquez une pause en bas à chaque répétition pour annuler le réflexe d'étirement et rester strict.
Assurez-vous que les cales sont stables et supportent votre poids plus la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un bras termine son tirage un temps avant l'autre puisque les haltères bougent indépendamment, laissant le côté faible profiter discrètement de l'élan du côté fort.
Les coudes s'écartent sur les côtés au lieu de monter vers le plafond, transformant un tirage dominé par les dorsaux en mouvement pour l'arrière d'épaule.
Faire rebondir les haltères en bas de l'étirement avec l'élan de la chute au lieu de marquer une pause saute l'arrêt complet dont dépend la version stricte.
Une rotation du poignet qui ramène les haltères vers le corps change la trajectoire autour de laquelle l'exercice est construit, car les poignées doivent monter droit vers le banc, pas vers l'intérieur.
Des cales trop basses pour la longueur de vos bras laissent les haltères toucher le sol en bas ; vérifiez donc le dégagement bras complètement tendus avant la première répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing phoque aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une paire d'haltères modérés, en marquant une pause en bas de chaque répétition pour supprimer tout rebond avant de tirer à nouveau. Montez vers 15 répétitions avant d'ajouter du poids, car le tirage strict sans élan est tout l'intérêt de ce rowing.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour le rowing phoque aux haltères ?: Une barre sur le même banc surélevé fonctionne tout aussi bien et oblige les deux côtés à bouger ensemble plutôt qu'indépendamment. Sans banc assez haut pour l'une ou l'autre version, un rowing poitrine appuyée sur banc incliné vous rapproche du même tirage strict.
À quoi sert le rowing phoque aux haltères, et quand utiliser plutôt la version à la barre ?: Des haltères indépendants laissent chaque côté du dos travailler sur sa propre amplitude complète, ce qui est utile si un côté est nettement plus faible ou plus raide que l'autre. Si les deux côtés tirent de façon égale et que vous préférez charger plus de poids total d'un coup, la version à la barre permet d'aller plus lourd sans gérer deux charges séparées.

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