Intermédiaire

Angle latéral étiré

L'angle latéral étiré demande au quadriceps de la jambe avant de tenir la flexion du Guerrier II pendant que tout le côté supérieur du corps s'allonge de la hanche au bout des doigts. Les obliques et le fessier du côté d'appui stabilisent discrètement pour que le buste ne s'affaisse pas vers le sol. Il développe l'endurance isométrique des jambes et apprend à créer de la longueur le long de la taille plutôt qu'à s'écraser sur les côtes inférieures.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Moyen fessier, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Long adducteur, Deltoïde moyen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis une position large, orientez le pied avant vers l'avant, tournez légèrement le pied arrière vers l'intérieur et pressez son bord externe au sol.

  2. 2

    Pliez le genou avant vers 90 degrés en l'alignant sur les orteils du milieu.

  3. 3

    Posez l'avant-bras avant sur la cuisse avant, ou la main avant au sol à l'extérieur du pied.

  4. 4

    Montez le bras du dessus au-dessus de l'oreille pour qu'il prolonge la ligne de la jambe arrière.

  5. 5

    Ouvrez les côtes du dessus et la poitrine vers le plafond et regardez au-delà de la main du dessus.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis redressez-vous et changez de côté.

Conseils

  • Gardez le genou avant au-dessus de la cheville pour qu'il ne dépasse jamais les orteils.
  • Appuyez fermement le bord externe du pied arrière pour que la voûte ne s'effondre pas.
  • Allongez-vous du talon arrière jusqu'au bout des doigts du dessus au lieu de reporter le poids sur la main du bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou avant rentre vers la ligne médiane au lieu de rester aligné sur les orteils, ce qui impose une contrainte latérale à l'articulation.
  • Dès que le buste fatigue, la poitrine s'enroule vers le sol au lieu de rester ouverte vers le plafond, ce qui transforme la posture en simple fente avec étirement.
  • Laisser le talon arrière se décoller du sol retire de la stabilité à la position et reporte toute la posture sur la seule jambe avant.
  • La nuque se tend vers le haut pour regarder au-delà de la main haute avant que la poitrine se soit réellement ouverte, ce qui sollicite la nuque au lieu de tourner depuis les côtes.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la posture de l'angle latéral étiré quand vous découvrez l'exercice ?
Tenez 5 à 8 respirations par côté, en faisant 2 à 3 tours sur chaque jambe, et reposez-vous en position neutre entre les côtés si la cuisse avant brûle. Progressez en tenant plus longtemps ou en descendant la cuisse avant plus près de l'horizontale, pas en enchaînant plus de tours.
Comment rendre la posture de l'angle latéral étiré plus facile ou plus difficile ?
Rendez-la plus facile en posant l'avant-bras avant sur la cuisse au lieu d'amener la main au sol, ou en raccourcissant la position pour réduire la flexion du genou. Rendez-la plus difficile en posant la main au sol à l'extérieur du pied, ou en liant les bras pour l'angle latéral lié.
À quoi sert la posture de l'angle latéral étiré ?
Elle développe l'endurance isométrique du quadriceps avant tout en apprenant à allonger le flanc au lieu de s'y affaisser, utile dans une séquence de yoga debout pour la force et la mobilité. C'est un mauvais choix avec une douleur aiguë au genou, car tenir une position genou profondément fléchi pendant plusieurs respirations exige beaucoup d'une articulation irritée.

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