فروغر

نصائح

• امتصّ كل هبوط بترك الوركين ينزلان بدل الهبوط المتيبّس.
• أبقِ العمود الفقري ممتداً بدلاً من تحديبه بشدة أثناء المدّ للأمام.
• ابدأ بقفزات صغيرة ولا تقطع مسافة أبعد مما يمكنك الهبوط عنده بتحكّم.

تنويعات

• مرور بالانحناء
• ثبات السكوات العميق
• تمرين الدودة
• سكوات إلى وقوف

أخطاء شائعة

• تبقى الركبتان ضيقتين وتتجاوزان أطراف الأصابع للأمام عند الهبوط بدل أن تنفرجا إلى الجانبين.
• مع تتابع القفزات، تستقر اليدان أقرب فأقرب إلى القدمين، فيتقلص المدى إلى تحرك صغير.
• تهبط القدمان أعرض من اليدين وإلى جانب واحد بدل الهبوط خلفهما مباشرة، فتلتوي القاعدة عند الارتطام.
• رفع الوركين إلى ما يقارب الوقوف بين القفزات بدل البقاء منخفضين يحوّل فروغر إلى سلسلة قفزات قرفصاء صغيرة.
• يتجه الرسغان مباشرة للأمام والأصابع متلاصقة عند الارتكاز بدل أن تنفرج على اتساعها، فتتركز قوة الهبوط.

أسئلة شائعة

كم قفزة من فروغر ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 5 إلى 6 قفزات، مع إبقاء كل واحدة قصيرة بما يكفي للهبوط بنعومة وتحكم في كل مرة. لا تزد المسافة لكل قفزة، أو تضف مجموعة ثالثة، إلا عندما يكون كل هبوط هادئاً.

كيف أجعل فروغر أسهل أو أصعب؟

إذا بدا القفز محفوفاً بالمخاطر، فحرّك القدمين للأمام واحدة تلو الأخرى بدل القفز بهما معاً حتى تثبت ميكانيكا الهبوط. ولجعله أصعب، زد مسافة كل قفزة أو أضف دوراناً كاملاً بزاوية 180 درجة بين القفزات.

فيمَ يفيد فروغر، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يبني عمق القرفصاء ومرونة الورك والكاحل وقوة الهبوط منخفضة المستوى معاً، وهو إضافة ممتعة للإحماء أو لتمارين تدفق الحركة الحيوانية لا لبناء القوة. تجنبه إذا كانت ركبتاك أو رسغاك تؤلمك أصلاً، لأن كل تكرار يحمّل كليهما في وضعية عميقة تحمل الوزن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس