Intermédiaire

Frogger

Le frogger associe un squat profond à un petit saut pour développer des hanches mobiles et toniques. Vous posez les mains au sol devant vous, puis ramenez les pieds d'un saut près des mains et vous relevez, à la manière d'une grenouille. Il développe à la fois la profondeur du squat, la mobilité des hanches et des chevilles et une puissance de faible intensité, ce qui en fait un ajout ludique aux échauffements et au conditionnement en animal flow.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Grand adducteur, Sartorius, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en squat profond, mains posées au sol entre les pieds.

  2. 2

    Tendez les deux mains vers l'avant et posez-les trente à soixante centimètres devant vous.

  3. 3

    Transférez le poids dans les mains et ramenez les pieds vers l'avant d'un saut pour atterrir juste derrière en squat profond.

  4. 4

    Laissez les hanches descendre et les genoux s'écarter à la réception des pieds.

  5. 5

    Replacez-vous en tendant de nouveau les mains vers l'avant pour continuer d'avancer.

  6. 6

    Réceptionnez-vous en douceur sur tout le pied à chaque saut.

Conseils

  • Amortissez chaque réception en laissant les hanches descendre au lieu d'atterrir raide.
  • Gardez la colonne longue au lieu de l'arrondir fortement en allant vers l'avant.
  • Commencez par de petits sauts et ne vous déplacez que sur la distance où vous pouvez vous réceptionner sous contrôle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux restent serrés et avancent au-delà des orteils à la réception au lieu de s'écarter sur les côtés.
  • À mesure que les sauts s'enchaînent, les mains se posent de plus en plus près des pieds, réduisant l'allonge à de minuscules pas traînés.
  • Les pieds atterrissent à l'extérieur des mains et décalés d'un côté au lieu de juste derrière elles, tordant la base à l'impact.
  • Pousser les hanches presque jusqu'à la position debout entre les sauts au lieu de rester bas transforme le frogger en série de petits squats sautés.
  • Les poignets pointent droit devant, doigts serrés, à la pose des mains au lieu que les doigts s'écartent largement, concentrant la force de réception.

Questions fréquentes

Combien de sauts de frogger devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 séries de 5 à 6 sauts, chacun assez court pour atterrir en douceur et sous contrôle à chaque fois. N'ajoutez de la distance par saut ou une troisième série qu'une fois chaque réception silencieuse.
Comment rendre le frogger plus facile ou plus difficile ?
Si sauter paraît risqué, avancez les pieds un à la fois au lieu de sauter des deux pieds jusqu'à ce que la mécanique de réception soit solide. Pour le durcir, augmentez la distance de chaque saut ou ajoutez un demi-tour complet à 180 degrés entre les sauts.
À quoi sert le frogger, et quand faut-il s'en passer ?
Il développe ensemble la profondeur de squat, la mobilité des hanches et des chevilles et une légère puissance de réception, un ajout ludique aux échauffements ou au conditionnement d'animal flow plutôt qu'un exercice de force. Évitez-le si vos genoux ou vos poignets sont déjà douloureux, car chaque répétition les charge en position profonde et en appui.

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