Fortgeschritten

Göttinnenhaltung mit Adler-Armen

Adlerarme mit der Göttinnenhaltung zu kombinieren, verbindet ein Kraft-Halten des Unterkörpers mit einer Dehnung des oberen Rückens. Die weite, ausgedrehte Kniebeuge lässt Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren isometrisch arbeiten, während die verschlungenen Arme den Raum zwischen den Schulterblättern weiten. Eine ausgewogene stehende Form, die Wärme und Beweglichkeit zugleich aufbaut.

Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell die Füße weit, drehe die Zehen nach außen und beuge die Knie in eine tiefe Göttinnen-Hocke.

  2. 2

    Führe die Knie über die Zehen nach außen und halte den Oberkörper aufrecht über dem Becken.

  3. 3

    Strecke die Arme nach vorn und kreuze dann einen Ellenbogen vor der Brust unter den anderen.

  4. 4

    Verschlinge die Unterarme und bring die Handflächen zueinander, die Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben.

  5. 5

    Zieh die Schulterblätter auseinander und lass die Hüfte etwas tiefer sinken.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, löse dann die Arme und wechsle die Kreuzung, bevor du wiederholst.

Tipps

  • Lass die Hüfte auf Kniehöhe sinken, statt die Kniebeuge beim Umwickeln der Arme nach oben wandern zu lassen.
  • Drücke die Knie gegen die Neigung, unter Last einzuknicken, nach außen.
  • Hebe die Ellenbogen und strecke die Fingerspitzen nach oben, um die Dehnung über den oberen Rücken zu vertiefen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Arme werden zuerst gewickelt und die Hocke drumherum gebaut, sodass du am Ende aufrecht stehst und an den Ellbogen herumfummelst; setz die Beine, dann wickle.
  • Die Ellbogen sacken zur Brust, sobald sich die Unterarme winden, was die Dehnung aus dem oberen Rücken in die Handgelenke fallen lässt.
  • Der obere Rücken rundet sich nach vorn, damit sich die Handflächen treffen, sodass sich die Schulterblätter durch Einsinken der Brust spreizen statt durch Wegstrecken der Arme.
  • Derselbe Arm kreuzt in jeder Runde oben, und die Seite, die die Dehnung eigentlich braucht, bekommt sie nie.
  • Das Gewicht verlagert sich zurück in die Fersen, sodass die Hocke zum Sitzen wird, was die Quadrizeps herausnimmt und den unteren Rücken den Oberkörper halten lässt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Göttinhaltung mit Adlerarmen halten, und wie teile ich die Seiten auf?
Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Armkreuzung, eine Runde pro Seite, mit Aufstehen dazwischen, um die Beine neu zu setzen. Das sind etwa anderthalb Minuten Hockzeit, anfangs reichlich, und eine Minute pro Kreuzung ist ein gutes Ziel. Geben die Beine vor den Armen nach, steh aufrecht und behalte die Wicklung für den Rest der Zählung, statt beide Hälften auf einmal aufzugeben.
Wie mache ich diese Kombination leichter oder schwerer?
Leichter: Beuge die Knie weniger und halte ein Handtuch zwischen den Händen, damit sich die Unterarme nicht ganz winden müssen, oder lehn den Rücken an eine Wand und gleite nur so weit hinunter, wie es bequem ist. Schwerer: Sink, bis die Oberschenkel sich der Parallele zum Boden nähern, heb die Ellbogen auf Kinnhöhe, beuge dich nach vorn, sodass die Ellbogen zu den Knien wandern, oder füge langsames Fersenheben hinzu, während die Arme gewickelt bleiben.
Was trainiert die Göttinhaltung mit Adlerarmen, und wann ist sie die falsche Wahl?
Sie bringt zwei Dinge in einem Halten: ein isometrisches Brennen in Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren aus der ausgedrehten Hocke und eine Dehnung über oberen Rücken und hintere Schultern aus der Wicklung, effizient, wenn die Zeit knapp ist. Die falsche Wahl ist sie, wenn eine Schulter beim Greifen über den Körper schmerzt oder die Knie tiefe, still gehaltene Auswärtsdrehung nicht mögen. Und ist Kraft das Ziel, kommst du mit einer Kniebeuge mit Gewicht schneller voran, denn gewickelte Arme machen das Hinzufügen von Gewicht unmöglich.

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