Pas chassé du gorille

Conseils

• Posez fermement les mains pour que les épaules partagent la charge et que les hanches puissent passer.
• Posez les pieds en douceur pour garder un mouvement à faible impact.
• Restez en squat profond tout du long au lieu de vous relever entre les répétitions.
• Écartez les pieds si vos talons décollent, et travaillez la profondeur avec le temps.

Variantes

• Pas chassé du singe
• Marche du canard
• Squat cosaque
• Saut de grenouille

Erreurs fréquentes

• Les mains sont posées si loin sur le côté que les hanches n'ont rien au-dessus de quoi passer, et l'exercice devient un sautillement latéral des pieds où les bras ne font que stabiliser. Posez-les à environ une longueur d'avant-bras à l'extérieur du pied qui mène.
• Les poignets protestent vite quand les paumes claquent à plat doigts tournés sur le côté. Tournez les doigts dans le sens du déplacement, écartez-les et agrippez le sol en poussant.
• Les coudes se verrouillent brutalement à chaque appui, si bien que l'épaule encaisse le poids du corps à travers une articulation tendue. Gardez une légère flexion et laissez les muscles de l'épaule prendre l'appui.
• Quand les mains vont chercher le sol, la poitrine se replie vers le sol et le bas du dos s'arrondit en bas du squat, là où il supporte le moins bien la charge. Allez chercher avec les bras et gardez le sternum haut.
• Un seul sens fait tout le travail parce que la pièce manque de place et que vous revenez en marchant au lieu de revenir en pas chassé, laissant une épaule et une hanche bien plus à l'aise dans le schéma que l'autre.

Questions fréquentes

Combien de pas chassés du gorille devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre séries de six à huit déplacements dans chaque sens suffisent pour commencer, avec une minute de repos debout entre les séries. Comptez plutôt au temps si l'espace manque : 20 à 30 secondes de déplacement continu par série reviennent à peu près au même. C'est généralement la profondeur du squat, et non le souffle, qui met fin à la série, alors arrêtez quand les hanches commencent à remonter entre les appuis. Une fois capable de tenir une position profonde propre pendant 30 secondes complètes, ajoutez une série avant d'ajouter de la vitesse.

Comment rendre le pas chassé du gorille plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, posez les mains sur une marche basse pour ne pas avoir à descendre aussi bas, écartez les pieds, et faites passer les pieds en pas plutôt qu'en sautillant. Travailler dans un squat moins profond et le descendre au fil des semaines vaut mieux que rebondir à une profondeur que vos chevilles ne tiennent pas. Pour le rendre plus difficile, parcourez plus de distance avant de faire demi-tour, ralentissez le tempo pour que les mains portent votre poids plus longtemps à chaque appui, ou ajoutez une touche de genou ou une pompe au moment où les deux mains sont au sol.

À quoi sert le pas chassé du gorille et quand faut-il le sauter ?

Il entraîne trois choses à la fois : la force en bas du squat, des épaules capables de prendre du poids sous des angles inhabituels, et un rythme cardiaque qui monte sans réceptions dures. Cela en fait une bonne ouverture avant la musculation ou un bloc de conditionnement peu traumatisant. C'est un mauvais choix si vos poignets font mal sous le poids du corps, car chaque appui les charge près de l'extension complète, ou si un genou proteste contre la flexion profonde. Il développe aussi peu de force maximale, car la charge ne dépasse jamais votre propre poids, alors continuez à squatter si la force est l'objectif.

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