Combien de temps devriez-vous tenir la demi-sauterelle de chaque côté quand vous découvrez l'exercice ?

Tenez chaque jambe 3 à 5 respirations, 2 tours par côté, bras reposés le long du corps. Une fois les deux côtés égaux en hauteur et en contrôle, ajoutez un tour plutôt que de monter d'abord la jambe plus haut.

Comment rendre la demi-sauterelle plus facile ou plus difficile ?

Glissez les mains sous les hanches pour plus de soutien et la faciliter, le temps que le fessier et l'ischio-jambier s'habituent à l'élévation. Pour la durcir, levez le bras opposé du sol en même temps que la jambe, ou prolongez le maintien d'une ou deux respirations.

À quoi sert la demi-sauterelle, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle isole un côté de la chaîne postérieure à la fois, utile pour corriger un déséquilibre de force entre les côtés avant de passer à la version sur deux jambes. Ce n'est pas le bon choix si lever la jambe provoque une sensation de pincement dans le bas du dos, qui mérite qu'on s'arrête pour réévaluer plutôt que de forcer.

Intermédiaire

Demi-posture de la sauterelle

La demi-sauterelle isole un côté de la chaîne postérieure en soulevant une seule jambe tendue pour renforcer le fessier, l'ischio-jambier et les érecteurs du rachis sans l'effort complet de la version à deux jambes. C'est une bonne entrée dans le renforcement des flexions arrière et un excellent exercice postural quotidien. Utilisez-la pour préparer la sauterelle complète et le superman.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Fessiers
Type: Force, Yoga
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le bas ou glissées sous les hanches.
2
Posez légèrement le menton ou le front sur le tapis et allongez les jambes derrière vous.
3
Appuyez les hanches au sol et levez une jambe tendue aussi haut que possible sans tourner.
4
Gardez le genou tendu et le bassin à niveau en menant la montée par le fessier.
5
Tenez trois à cinq respirations, puis redescendez la jambe sous contrôle.
6
Répétez sur l'autre jambe en gardant un effort égal des deux côtés.

Conseils

Appuyez les deux épines iliaques de façon égale dans le sol pour que le bassin ne tourne pas.
Menez l'élévation avec le fessier et l'ischio-jambier, pas en forçant sur le bas du dos.
Gardez la nuque longue et les épaules détendues ; ne forcez pas la tête vers le haut.
Ne levez la jambe qu'à une hauteur indolore ; l'amplitude augmentera à mesure que la chaîne postérieure se renforce.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe levée part sur le côté au lieu de rester dans l'axe de la hanche, transformant une extension droite en abduction que la posture n'entraîne pas.
Le genou plie légèrement du côté levé pour gagner un peu de hauteur, échangeant une vraie amplitude d'extension de hanche contre un raccourci qui ne compte pas.
Enchaîner les deux côtés sans reprendre sa respiration fait que la seconde jambe bénéficie de moins de contrôle que la première.
La hanche du côté d'appui se décolle du tapis pour aider la jambe de travail à monter plus haut, le bassin compensant au lieu que le fessier fasse le travail.
Comparer la hauteur des deux jambes et forcer le côté le plus faible à égaler l'autre ignore qu'une certaine asymétrie est normale et se réduit avec la pratique, pas avec la force.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la demi-sauterelle de chaque côté quand vous découvrez l'exercice ?: Tenez chaque jambe 3 à 5 respirations, 2 tours par côté, bras reposés le long du corps. Une fois les deux côtés égaux en hauteur et en contrôle, ajoutez un tour plutôt que de monter d'abord la jambe plus haut.
Comment rendre la demi-sauterelle plus facile ou plus difficile ?: Glissez les mains sous les hanches pour plus de soutien et la faciliter, le temps que le fessier et l'ischio-jambier s'habituent à l'élévation. Pour la durcir, levez le bras opposé du sol en même temps que la jambe, ou prolongez le maintien d'une ou deux respirations.
À quoi sert la demi-sauterelle, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle isole un côté de la chaîne postérieure à la fois, utile pour corriger un déséquilibre de force entre les côtés avant de passer à la version sur deux jambes. Ce n'est pas le bon choix si lever la jambe provoque une sensation de pincement dans le bas du dos, qui mérite qu'on s'arrête pour réévaluer plutôt que de forcer.

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