Combien de séries et de répétitions d'arraché en suspension devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 5 séries ascendantes de 2 répétitions, en commençant à la barre à vide et en ajoutant un petit disque à chaque série, et arrêtez d'ajouter du poids dès que le passage sous la barre ou la réception se dégrade, même légèrement. Cette échelle autolimitée garde le mouvement plus propre qu'un schéma de répétitions fixe.

Que faire à la place de l'arraché en suspension si je n'ai pas de barre ?

Un arraché suspendu à l'haltère entraîne la même extension explosive jusqu'à une réception au-dessus de la tête avec un seul haltère, plus facile à apprendre et plus accessible hors d'une salle d'haltérophilie. Si le verrouillage au-dessus de la tête lui-même paraît hors de portée, allégez la charge, essayez un kettlebell et marquez une pause de deux secondes en verrouillage pour le construire un bras à la fois, avec moins d'exigence en mobilité d'épaule.

À quoi sert l'arraché en suspension et quand ne faut-il pas le tenter ?

Il ancre l'extension rapide des hanches et la réception au-dessus de la tête de l'arraché complet avec moins de mise en place et moins de fatigue pour le bas du dos que le tirage depuis le sol. Ne le tentez pas sans encadrement préalable à l'arraché ou au minimum un bilan de mobilité des épaules et des hanches ; une mauvaise position au-dessus de la tête sous une barre en mouvement est un vrai moyen de se blesser.

Avancé

Arraché en suspension

L'arraché en suspension réduit le mouvement à sa portion la plus puissante, imposant une extension de hanche rapide et complète jusqu'à une réception au-dessus de la tête. Il enseigne la fin de l'arraché avec moins de fatigue du bas du dos et moins de mise en place que le mouvement complet. Utilisez-le pour ancrer le timing et la vitesse de barre avant d'ajouter le tirage depuis le sol.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout en tenant la barre bras tendus en prise large d'arraché, pieds à largeur de hanches.
2
Reculez les hanches et descendez la barre juste au-dessus des genoux, poitrine au-dessus de la barre.
3
Gardez les bras longs et le dos plat, poids au-dessus du milieu du pied.
4
Projetez vivement les hanches vers l'avant en extension complète et haussez les épaules pour accélérer la barre.
5
Passez vivement dessous et poussez les bras pour verrouiller la barre au-dessus de la tête dans un squat partiel.
6
Redressez-vous pour terminer, barre alignée au-dessus de la tête, puis revenez en position suspendue.

Conseils

Gardez la barre près du corps pendant la montée ; si elle boucle vers l'avant, la réception devient presque impossible.
Étendez-vous complètement avant de tirer avec les bras ; ce sont les jambes et les hanches qui propulsent.
Poussez activement dans la barre au verrouillage pour maîtriser la position au-dessus de la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds restent bloqués dans la position de tirage pendant le passage sous la barre au lieu de glisser légèrement plus large dans la position dont la réception au-dessus de la tête a besoin pour être stable.
La barre fait une boucle vers l'extérieur et l'avant à la montée au lieu de rester proche pendant le passage dessous, la cause la plus fréquente d'un échec au-dessus de la tête sur ce mouvement.
Les bras commencent à plier pour tirer avant que les hanches aient fini leur extension, volant aux jambes un travail qui leur revient exclusivement dans ce mouvement.
La poussée dans la barre au verrouillage s'arrête dès que la barre est réceptionnée au lieu de continuer à pousser activement vers le haut pendant toute la phase de relevé.
Certains reposent la barre au sol à l'arrêt complet entre les répétitions au lieu de revenir proprement en position suspendue pour lancer la suivante.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'arraché en suspension devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 5 séries ascendantes de 2 répétitions, en commençant à la barre à vide et en ajoutant un petit disque à chaque série, et arrêtez d'ajouter du poids dès que le passage sous la barre ou la réception se dégrade, même légèrement. Cette échelle autolimitée garde le mouvement plus propre qu'un schéma de répétitions fixe.
Que faire à la place de l'arraché en suspension si je n'ai pas de barre ?: Un arraché suspendu à l'haltère entraîne la même extension explosive jusqu'à une réception au-dessus de la tête avec un seul haltère, plus facile à apprendre et plus accessible hors d'une salle d'haltérophilie. Si le verrouillage au-dessus de la tête lui-même paraît hors de portée, allégez la charge, essayez un kettlebell et marquez une pause de deux secondes en verrouillage pour le construire un bras à la fois, avec moins d'exigence en mobilité d'épaule.
À quoi sert l'arraché en suspension et quand ne faut-il pas le tenter ?: Il ancre l'extension rapide des hanches et la réception au-dessus de la tête de l'arraché complet avec moins de mise en place et moins de fatigue pour le bas du dos que le tirage depuis le sol. Ne le tentez pas sans encadrement préalable à l'arraché ou au minimum un bilan de mobilité des épaules et des hanches ; une mauvaise position au-dessus de la tête sous une barre en mouvement est un vrai moyen de se blesser.

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