اسنچ پول از هنگ

نکته‌ها

• هنگام شروع کشش از حالت هنگ، شانه‌ها را بالای هالتر یا کمی جلوتر از آن نگه دارید.
• بگذارید لگن کار را انجام دهد؛ شراگ پس از باز شدن می‌آید و جلوتر از آن نیست.
• میله را نزدیک ران‌ها نگه دارید تا مسیر کشیدن عمودی و قدرتمند بماند.

تنوع‌ها

• اسنچ پول
• کلین پول
• پاور اسنچ از هنگ
• ددلیفت رومانیایی با گریپ اسنچ

اشتباه‌های رایج

• شانه‌ها در شروع وضعیت هنگ پشت میله می‌روند، که همان لحظه که کشش شروع می‌شود مسیر میله را به جلو برمی‌گرداند.
• وقتی لگن باز می‌شود، بالا انداختن شانه گاهی در همان لحظه اتفاق می‌افتد نه یک لحظه بعد، و دو عملی را که پایان کار به ترتیب درستشان وابسته است درهم می‌آمیزد.
• شروع هنگ خیلی پایین، نزدیک وسط ساق، دامنه‌ای را قرض می‌گیرد که مال کشش کامل است و این را به حرکتی متفاوت از آنچه قصد شده تبدیل می‌کند.
• میله در مسیر بالا تماسش را با ران‌ها از دست می‌دهد و درست وقتی لگن سعی می‌کند شتابش دهد به جلو منحرف می‌شود.
• حذف مکث با همسترینگ بارگذاری‌شده در بالای هنگ و رفتن مستقیم به کشش، تنظیم کشش-تنشی را که این نسخه برای ایجادش وجود دارد حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای اسنچ پول از هنگ چیست و ابتدا چه چیزی را باید بررسی کرد؟

۳ تا ۴ ست ۳ تکراری با وزنه‌ای نزدیک به یا کمی بالاتر از بهترین اسنچتان انجام دهید، چون وضعیت هنگ بخشی از شتاب کشش از زمین را حذف می‌کند. پیش از افزودن این حرکت کمکی، مطمئن شوید تکنیک اسنچ معمولی و هیپ هینجتان هر دو محکم‌اند.

به جای هالتر برای الگوی کشش از هنگ از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

های پول سنگین با کتل‌بل از وضعیت هینج، الگوی مشابهی از باز شدن لگن با همسترینگ بارگذاری‌شده را تمرین می‌دهد. بدون وزنه، تا همان وضعیت ارتفاع زانو هینج کنید و ضربهٔ لگن و بالا انداختن شانه را فقط با وزن بدن تمرین کنید.

اسنچ پول از هنگ چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی حرکت کمکی مناسبی نیست؟

بر بارگذاری همسترینگ و پایانی تیز در بالا بدون گرفتن تأکید دارد و به ورزشکارانی که به پایان سریع‌تر و قوی‌تر و نیروی لگن بهتر در اسنچ نیاز دارند کمک می‌کند. اگر تکنیک اسنچ از زمین شما هنوز ناپایدار است حرکت کمکی مناسبی نیست، چون این تمرین فقط بخش بالایی کشش را تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه