Quelle dose de départ pour le tirage d'arraché en suspension, et que faut-il vérifier d'abord ?

Faites 3 à 4 séries de 3 répétitions à une charge proche ou légèrement supérieure à votre meilleur arraché, car la position suspendue retire une partie de l'élan du tirage depuis le sol. Vérifiez que votre technique d'arraché classique et votre charnière sont solides avant d'ajouter cet accessoire.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour un schéma de tirage suspendu ?

Un tirage haut lourd au kettlebell depuis une position en charnière travaille un schéma similaire d'extension de hanches ischio-jambiers chargés. Sans poids, descendez en charnière à la même hauteur de genou et pratiquez l'extension de hanches et le haussement au poids du corps.

Que travaille le tirage d'arraché en suspension, et quand n'est-ce pas le bon accessoire ?

Il met l'accent sur la charge des ischio-jambiers et une fin de tirage vive sans réception, aidant ceux qui ont besoin d'une fin plus rapide et plus forte et d'une meilleure poussée des hanches à l'arraché. Ce n'est pas le bon accessoire si votre technique d'arraché depuis le sol est encore irrégulière, car cet exercice ne travaille que la partie haute du tirage.

Avancé

Tirage d'arraché en suspension

Partir de la position suspendue met l'accent sur la charge des ischio-jambiers et la fin vive du deuxième tirage, sans réception. Un excellent accessoire pour les haltérophiles qui ont besoin d'un tirage haut plus fort et plus rapide et d'une meilleure poussée de hanche à l'arraché. Gardez des charges lourdes mais une vitesse de barre élevée, et arrêtez dès que la technique ou la vitesse se dégradent.

Équipement: Barre
Zone du corps: Ischio-jambiers, Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Grand fessier, Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit en prise large d'arraché, puis descendez en charnière jusqu'à ce que la barre soit juste au-dessus des genoux.
2
Sentez la tension monter dans les ischio-jambiers en gardant la poitrine haute.
3
Poussez avec les jambes et claquez les hanches jusqu'à l'extension complète.
4
Haussez fortement les épaules et laissez la barre monter près du buste.
5
Gardez les bras longs, puis redescendez la barre en position suspendue.
6
Regainez-vous et répétez avec la même finition nette.

Conseils

Gardez les épaules au-dessus ou légèrement devant la barre en démarrant le tirage depuis la suspension.
Laissez les hanches travailler ; le haussement suit l'extension, il ne la mène pas.
Gardez la barre près des cuisses pour que le tirage reste vertical et puissant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules passent derrière la barre au début de la position suspendue, ce qui renvoie la trajectoire vers l'avant dès que le tirage commence.
Une fois les hanches étendues, le haussement part parfois au même instant au lieu d'un temps après, mélangeant deux actions dont la fin dépend du bon enchaînement.
Commencer la position suspendue trop bas, près de la mi-tibia, emprunte une amplitude qui appartient au tirage complet et en fait un autre exercice que prévu.
La barre perd le contact avec les cuisses en montant et part vers l'avant au moment où les hanches tentent de l'accélérer.
Sauter la pause ischio-jambiers chargés en haut de la position suspendue et passer directement au tirage supprime la mise en tension par étirement qui fait la raison d'être de cette variante.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ pour le tirage d'arraché en suspension, et que faut-il vérifier d'abord ?: Faites 3 à 4 séries de 3 répétitions à une charge proche ou légèrement supérieure à votre meilleur arraché, car la position suspendue retire une partie de l'élan du tirage depuis le sol. Vérifiez que votre technique d'arraché classique et votre charnière sont solides avant d'ajouter cet accessoire.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour un schéma de tirage suspendu ?: Un tirage haut lourd au kettlebell depuis une position en charnière travaille un schéma similaire d'extension de hanches ischio-jambiers chargés. Sans poids, descendez en charnière à la même hauteur de genou et pratiquez l'extension de hanches et le haussement au poids du corps.
Que travaille le tirage d'arraché en suspension, et quand n'est-ce pas le bon accessoire ?: Il met l'accent sur la charge des ischio-jambiers et une fin de tirage vive sans réception, aidant ceux qui ont besoin d'une fin plus rapide et plus forte et d'une meilleure poussée des hanches à l'arraché. Ce n'est pas le bon accessoire si votre technique d'arraché depuis le sol est encore irrégulière, car cet exercice ne travaille que la partie haute du tirage.

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