سحبة الخطف من التعليق

نصائح

• أبقِ الكتفين فوق البار أو أمامه قليلاً عند بدء السحب من وضع التعليق.
• دع الوركين يقومان بالعمل؛ فرفع الكتفين يأتي بعد المدّ ولا يسبقه.
• حافظ على البار قريباً من الفخذين لإبقاء السحب عمودياً وقوياً.

تنويعات

• سحب الخطف
• سحب الكلين
• خطف قوة من التعليق
• رفعة ميتة رومانية بقبضة الخطف

أخطاء شائعة

• ينجرف الكتفان خلف البار في بداية الوضع المعلق، فينقلب مسار البار للأمام لحظة بدء السحب.
• بمجرد امتداد الوركين، ينطلق رفع الكتفين أحياناً في اللحظة نفسها بدلاً من بعدها بلحظة، فيمتزج فعلان تعتمد النهاية على ترتيبهما الصحيح.
• بدء الوضع المعلق منخفضاً جداً، قرب منتصف الساق، يستعير مدى يخص السحب الكامل ويحوّله إلى تمرين مختلف عن المقصود.
• يفقد البار تلامسه مع الفخذين أثناء الصعود، فينجرف للأمام تماماً بينما يحاول الوركان تسريعه.
• تخطي التوقف المحمّل على أوتار الركبة الخلفية في أعلى الوضع المعلق والانتقال مباشرة إلى السحب يزيل إعداد الإطالة والشد الذي وُجد هذا التنويع لإنشائه.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية الجيدة لسحبة الخطف من التعليق، وما الذي يجب أن تتحقق منه أولاً؟

أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 3 تكرارات بوزن قريب من أفضل خطف لديك أو أعلى قليلاً، لأن الوضع المعلق يزيل بعض زخم السحب من الأرض. تأكد من أن تقنية الخطف العادي وثني الورك لديك متينان قبل إضافة هذا التمرين المساعد.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من البار الحديد لنمط السحب من التعليق؟

السحب العالي الثقيل بالكيتلبل من وضع منثنٍ يدرّب نمطاً مشابهاً من امتداد الورك مع تحميل أوتار الركبة الخلفية. ودون وزن، انثنِ إلى وضع ارتفاع الركبة نفسه وتدرّب على دفعة الورك ورفع الكتفين بوزن الجسم فقط.

ماذا تدرّب سحبة الخطف من التعليق، ومتى لا تكون التمرين المساعد المناسب؟

تركّز على تحميل أوتار الركبة الخلفية ونهاية حادة في الأعلى دون التقاط، فتساعد الرياضيين الذين يحتاجون نهاية أسرع وأقوى ودفع ورك أفضل في خطفهم. وليست التمرين المساعد المناسب إذا كانت تقنية خطفك من الأرض لا تزال غير منتظمة، لأن هذا التمرين لا يدرّب إلا الجزء العلوي من السحب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة