Combien de cercles de hanches faire, et dans chaque sens ?

Faites 8 à 10 cercles lents dans chaque sens, en égalisant le nombre des deux côtés pour que le travail de mobilité reste équilibré. Cela fonctionne bien en début de séance ou entre des séries lourdes de charnière.

Comment rendre les cercles de hanches plus faciles ou plus difficiles ?

Rendez-les plus faciles en gardant de petits cercles et les genoux un peu plus souples pendant que vous trouvez le schéma. Rendez-les plus difficiles en agrandissant progressivement les cercles à mesure que le contrôle s'améliore, ou en ralentissant chaque cercle pour qu'il dure plusieurs secondes.

À quoi servent les cercles de hanches et quand faut-il les sauter ?

Ils libèrent la colonne lombaire et les muscles autour des hanches avec très peu d'effort, ce qui en fait une façon douce de s'ouvrir avant ou entre les séries. Gardez de petits cercles, ou sautez-les, si la flexion ou l'extension de hanche en fin d'amplitude provoque un pincement ou une douleur vive plutôt qu'une simple raideur.

Débutant

Cercles de hanches

Les cercles de hanches font parcourir au bassin une trajectoire circulaire fluide, un peu comme avec un hula-hoop, pour libérer la colonne lombaire et les muscles qui entourent les hanches. Les obliques et les érecteurs du rachis guident la rotation pendant que les fessiers et les adducteurs gardent le cercle large. Un exercice doux et peu exigeant pour le début de séance ou entre des séries lourdes en charnière de hanche.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Fessiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds un peu plus larges que les hanches, mains sur la taille.
2
Poussez les hanches vers l'avant, puis déplacez-les vers un côté.
3
Poursuivez le cercle en poussant les hanches vers l'arrière et autour de l'autre côté.
4
Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin pour que le mouvement reste dans les hanches.
5
Faites plusieurs cercles fluides dans un sens.
6
Inversez et faites le même nombre de cercles dans l'autre sens.

Conseils

Gardez les genoux souples pour que le cercle vienne des hanches, pas des chevilles.
Faites des cercles aussi grands que possible en restant en équilibre.
Bougez lentement ; l'enjeu est la mobilité, pas la vitesse.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le haut du corps oscille ou bascule avec les hanches au lieu de rester immobile, ce qui répartit le mouvement dans la colonne au lieu d'isoler le bassin.
Plus de cercles sont faits dans un sens que dans l'autre, laissant un côté de la hanche moins mobilisé que l'autre à la fin de la série.
Les mains appuient fort sur les hanches, ce qui restreint le bassin au lieu de simplement y reposer pour sentir le mouvement.
La respiration est bloquée à chaque cercle au lieu de circuler en continu, ce qui ajoute de la tension exactement là où l'exercice doit la libérer.
Les cercles rétrécissent de plus en plus avec la fatigue au lieu de garder leur pleine taille pendant toute la série.

Questions fréquentes

Combien de cercles de hanches faire, et dans chaque sens ?: Faites 8 à 10 cercles lents dans chaque sens, en égalisant le nombre des deux côtés pour que le travail de mobilité reste équilibré. Cela fonctionne bien en début de séance ou entre des séries lourdes de charnière.
Comment rendre les cercles de hanches plus faciles ou plus difficiles ?: Rendez-les plus faciles en gardant de petits cercles et les genoux un peu plus souples pendant que vous trouvez le schéma. Rendez-les plus difficiles en agrandissant progressivement les cercles à mesure que le contrôle s'améliore, ou en ralentissant chaque cercle pour qu'il dure plusieurs secondes.
À quoi servent les cercles de hanches et quand faut-il les sauter ?: Ils libèrent la colonne lombaire et les muscles autour des hanches avec très peu d'effort, ce qui en fait une façon douce de s'ouvrir avant ou entre les séries. Gardez de petits cercles, ou sautez-les, si la flexion ou l'extension de hanche en fin d'amplitude provoque un pincement ou une douleur vive plutôt qu'une simple raideur.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux