Avancé

Intérieur-extérieur

Les ins and outs alternent de courts segments d'accélération quasi maximale et des segments où l'athlète flotte, en maintenant la vitesse tout en se relâchant consciemment. L'exercice apprend aux sprinteurs à atteindre une vitesse élevée puis à la maintenir efficacement plutôt qu'en se crispant, une compétence clé pour la seconde moitié d'un sprint. C'est un exercice avancé de vitesse maximale, pour des coureurs bien conditionnés après un échauffement complet.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Vaste latéral, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Délimitez des zones alternées, par exemple vingt mètres d'accélération et vingt mètres de relâchement.

  2. 2

    Accélérez fort dans la première zone pour atteindre une vitesse élevée et contrôlée.

  3. 3

    En entrant dans la zone de glisse, arrêtez de pousser et maintenez votre vitesse en relâchant tout.

  4. 4

    Relancez l'effort dans la zone suivante sans repartir de zéro, en réaccélérant depuis la phase de relâchement.

  5. 5

    Continuez à alterner dedans et dehors sur toute la distance en restant grand.

  6. 6

    Ralentissez progressivement à la fin et récupérez complètement avant la répétition suivante.

Conseils

  • Dans la phase de relâchement, maintenez la vitesse en vous détendant, pas en ralentissant ou en freinant.
  • Gardez une mécanique identique dans les deux zones pour que seul l'effort change.
  • Faites-les uniquement bien échauffé ; ils exigent une course proche de la vitesse maximale.
  • Récupérez complètement entre les répétitions pour que chaque accélération reste de qualité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des zones de quarante mètres transforment chaque répétition en course de 160 mètres, et dès la troisième zone, on n'entraîne plus que la course fatiguée ; vingt dedans et vingt dehors suffisent largement.
  • La seconde accélération part comme un départ arrêté, avec une forte inclinaison et les hanches qui descendent, alors que le but est d'ajouter de la pression à une foulée déjà lancée.
  • La détente est confondue avec le relâchement total : la mâchoire et les épaules doivent se dénouer tandis que le tronc reste gainé et que les contacts restent vifs.
  • Les zones sont estimées à l'œil au lieu d'être marquées, si bien qu'on ne sait jamais si l'on a flotté sur dix ou trente mètres et qu'aucune répétition n'est comparable ; posez des plots.
  • Des repos courts en font des intervalles rapides, ce qui est une autre séance ; la phase flottante n'enseigne quelque chose qu'à des vitesses que vous ne pourriez pas tenir longtemps.

Questions fréquentes

Combien d'ins and outs courir par séance, et que faut-il maîtriser avant ?
Deux à quatre répétitions d'environ 60 mètres, courues en 20 d'accélération, 20 de flottement, 20 d'accélération, avec trois à cinq minutes de marche entre elles, une fois par semaine. Vous devez déjà courir régulièrement à une vitesse quasi maximale, avec des éducatifs et quelques montées en régime faits avant la première répétition. Ajoutez une répétition ou une zone, jamais les deux la même semaine, et arrêtez la séance quand le flottement devient un ralentissement.
Comment rendre les ins and outs plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : courez le tout à environ quatre-vingts pour cent pour que le flottement soit une vraie croisière plutôt qu'une lutte, ou raccourcissez les zones à 15 mètres chacune. Plus difficile : allongez les zones d'accélération, ajoutez une troisième accélération pour que la répétition donne dedans, dehors, dedans, dehors, dedans, ou réduisez le flottement à dix mètres pour rapprocher les deux efforts. Ce qui n'a pas sa place dans la colonne plus difficile, c'est de raccourcir le repos, ce qui transforme la séance en travail de condition physique.
À quoi servent les ins and outs, et qui devrait les éviter ?
Ils apprennent au sprinteur à atteindre une vitesse élevée puis à la tenir en se détendant plutôt qu'en forçant, la compétence avec laquelle se gagne la seconde moitié d'un sprint, ce qui convient aux sprinteurs et aux athlètes de sports collectifs bien conditionnés dans un bloc de vitesse. Évitez-les si vous débutez en sprint, en tout début de préparation, ou au retour d'une élongation des ischio-jambiers, car la course se fait aux vitesses où ce muscle est le plus exposé. Ce sont aussi de piètres outils de condition physique.

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