Intermédiaire

Squat sauté

Le squat sauté transforme le schéma familier du squat en mouvement de puissance en demandant de quitter le sol en haut. C'est l'exercice de référence pour la puissance répétée et cyclique du bas du corps, et il s'associe bien aux squats lourds en série de contraste. Gardez des répétitions vives et arrêtez la série dès que vos sauts perdent de la hauteur.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts.

  2. 2

    Descendez en quart ou demi-squat en balançant les bras vers l'arrière.

  3. 3

    Explosez vers le haut en étendant complètement hanches, genoux et chevilles pour sauter.

  4. 4

    Atteignez l'extension complète en l'air, corps droit.

  5. 5

    Réceptionnez-vous en douceur dans la même position de squat en laissant hanches et genoux plier pour absorber.

  6. 6

    Enchaînez directement la répétition suivante ou replacez-vous, en gardant la poitrine haute tout du long.

Conseils

  • Amortissez chaque réception en vous asseyant dans les hanches plutôt qu'en la bloquant genoux raides.
  • Gardez le buste droit ; vous plier en avant en fait un good morning chargé.
  • Privilégiez la hauteur de saut et des réceptions propres au nombre de répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste bascule vers l'avant pendant la descente, transformant la descente en good morning chargé au lieu d'un squat propre.
  • Atterrir genoux verrouillés et tendus au lieu de redescendre dans le squat envoie le choc dans les articulations au lieu de le laisser absorber par les muscles.
  • Dès que la hauteur des sauts baisse en fin de série, la plupart des gens continuent à arracher les répétitions prévues au lieu de s'arrêter là.
  • Ouvrir largement les pieds à l'impulsion pour se sentir plus stable échange la production de puissance contre une position depuis laquelle les hanches n'étaient pas prêtes à sauter.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squats sautés devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 à 4 séries de 5 à 6 répétitions avec près d'une minute de repos, car la hauteur de saut doit rester élevée tout au long de la série. Une fois à l'aise, enchaînez une série juste après un squat lourd pour un effet de contraste.
Comment rendre le squat sauté plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, réduisez l'amplitude à un quart de squat et sautez moins haut. Pour le rendre plus difficile, tenez des haltères légers le long du corps, ajoutez une pause en bas de chaque répétition, ou sautez sur une box basse.
À quoi sert le squat sauté et quand faut-il s'en passer ?
C'est l'exercice de référence pour la puissance cyclique et répétée du bas du corps, et il s'associe naturellement aux squats lourds en entraînement par contraste. C'est un mauvais substitut pour développer la force brute au squat, car il entraîne la vitesse avec une charge plus légère, et un mauvais choix pour toute personne dont les genoux n'encaissent pas encore confortablement des réceptions répétées.

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