حالت آذرخش کوچک
حالت آذرخش کوچک یک خم به عقب پیشرفته از خانوادهٔ شتر است که در آن چهارسر به‌صورت اکسنتریک کار میکند تا تاج سر را روی زمین پایین ببرد و به‌صورت کانسنتریک تا بدن را دوباره بالا بکشد. این حرکت ران‌های قوی و آماده و یک باز شدن عمیق و ایمن ستون فقرات را می‌طلبد. آن را حالتی اوج بدانید که فقط پس از راحت شدن حالت شتر و قورباغهٔ کامل به آن می‌رسید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- پشت, چهارسر ران
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست رانی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- سرینی بزرگ, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- پهن خارجی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
روش اجرا
- 1
صاف روی زانوها بایستید، ساق‌ها موازی، و پاشنهها یا پشت مچ پا را بگیرید.
- 2
لگن را به جلو فشار دهید و سینه را بالا ببرید تا به یک خم قوی به عقب، شبیه حالت شتر، برسید.
- 3
با کنترل پایین رفتن به‌وسیلهٔ رانها، به‌آرامی تاج سر را به سمت زمین پایین بیاورید.
- 4
بگذارید فرق سر به‌آرامی تماس پیدا کند، در حالی که دست‌ها پاشنهها را نگه داشته‌اند و لگن بالا می‌ماند.
- 5
چهارسر را درگیر کنید تا بالاتنه بدون رها شدن دوباره به حالت زانوزده بالا بیاید.
- 6
لگن را روی پاشنهها بنشانید و به جلو خم شوید تا ستون فقرات رها شود.
نکته‌ها
- چهارسر ران باید هر دو جهت را کنترل کند؛ ناگهان داخل حالت نیفتید وگرنه به زانوها و کمر فشار می‌آورید.
- در تمام مدت لگن را رو به جلو و روی امتداد زانوها نگه دارید تا فشار روی ستون فقرات کمری نیفتد.
- پیش از تلاش برای رساندن سر به زمین، قدرت را با پایین آمدن آهستهٔ حرکت شتر بسازید.
- اگر زانوها، گردن یا کمر ملتهب و تحریک‌شده‌اند، این حرکت را کاملاً کنار بگذارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نزول در میانه رها میشود و سر چند سانتی‌متر آخر می‌افتد و بدون کنترل روی فرق سر و روی گردنی که از قبل اکستنشن دارد فرود می‌آید.
- لگن با پایین رفتن سینه به سمت پاشنهها فرو می‌رود، که رانها را از بار خالی میکند و کل خم را به کمر می‌اندازد.
- چنگ روی پاشنهها برای کمی عمق بیشتر شل میشود و بدون چیزی برای کشیدن، رانها نمی‌توانند شما را برگردانند.
- فرق سر وزن واقعی را میگیرد به‌جای لمس سبک، که حالت را به ایستادن روی سر با ستون فقراتی در اکستنشن کامل تبدیل میکند.
- راه برگشت به بالا با کشیدن دست‌ها و تکان سر شروع میشود؛ اگر رانها نتوانند به‌تنهایی این کار را بکنند، حالت آمادهٔ ورود نبوده است.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای آذرخش کوچک چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟
- ۲ یا ۳ تلاش ۲ تا ۳ نفسی، یک یا دو بار در هفته، در پایان جلسه‌ای که چهارسر و ستون فقرات کاملاً آماده شده‌اند. پیش از پایین بردن سر، باید بتوانید حالت شتر را راحت و با ستون فقرات کشیده انجام دهید و ۵ بار پشت سر هم تا نیمه پایین بروید و با کنترل برگردید. با افزودن دامنه به آن تکرارهای نیمه پیشرفت کنید نه با تلاش برای رسیدن به زمین.
- چگونه آذرخش کوچک را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: روی پتوی تاشده زانو بزنید و بالشتک یا چند کوسن روی هم پشت سرتان بگذارید تا سر پیش از زمین به تکیهگاه برسد، که اجازه میدهد رانها همان نزول را در مسافتی کوتاهتر کنترل کنند. گرفتن پاشنهها با انگشتان رو به عقب چیزی بیشتر برای کشیدن میدهد. سختتر: کاملاً پایین بروید، چند نفس با لمس سبک فرق سر مکث کنید، سپس برگردید، یا در یک دور ۳ تکرار آهستهٔ پایین و بالا انجام دهید. سرعت را بالا نبرید، چون همین باعث آسیب زانوها میشود.
- آذرخش کوچک برای چه کاری است و چه کسی باید آن را حذف کند؟
- حالت اوج است: چهارسر در هر دو جهت سخت کار میکند در حالی که کشیده میشود، و ستون فقرات عمیقاً اکستنشن میگیرد، برای همین نزدیک پایان توالیهای هاتیوگا و خانوادهٔ شتر ظاهر میشود. اگر زانوها، گردن یا کمر ملتهباند، در بارداری، یا در هر روزی که ستون فقرات سفت است آن را حذف کنید، چون نزول شما را به دامنهای متعهد میکند که نمیتوانید سریع از آن خارج شوید. بهعنوان تمرین چهارسر گزینهٔ خوبی نیست؛ اسپلیت اسکات و پایین آمدن آهسته از پله با خطر بسیار کمتر بیشتر میسازند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.