خزیدن مارمولکی

نکته‌ها

• لگن را پایین اما تراز نگه دارید؛ بالا آمدن آن، حرکت را به یک خزیدن آسان تبدیل می‌کند.
• روی سینهٔ پا بمانید تا رانش سبک و سریع بماند.
• اگر شانه‌ها خسته شدند، به‌جای بالا آوردن قفسهٔ سینه، مسافت را کوتاه کنید.
• انگشتان را رو به جلو بگیرید و زمین را از خود هل دهید تا از آرنج‌ها و مچ‌ها محافظت شود.

تنوع‌ها

• خزیدن تمساح
• خزیدن اسپایدرمن
• خزیدن خرسی
• شنا

اشتباه‌های رایج

• سینه و لگن در هر قدم برای لحظه‌ای روی زمین می‌نشینند، که استراحتی است در لباس تکرار؛ بدن باید بدون تماس با زمین به جلو بلغزد.
• وقتی سرعت بالا می‌رود، زانو به‌جای حرکت به بیرون به سمت آرنج، زیر بدن به جلو رانده می‌شود، پس لگن هرگز باز نمی‌شود و گام به کشیدن پا کوتاه می‌شود.
• سینه با هر قدم بالا و پایین می‌رود و خزیدن را به رشته‌ای از نیم‌شناها تبدیل می‌کند؛ باید در یک ارتفاع ثابت حرکت کند، مثل بشقابی که روی میز سر می‌خورد.
• صورتتان به‌اندازهٔ عرض یک کف دست با زمین فاصله دارد، پس سر برای دیدن جلو بالا کشیده می‌شود و گردن در تمام خزیدن در آن حالت باز می‌ماند؛ حدود یک متر جلوتر از دست‌هایتان را نگاه کنید.
• خزیدن همیشه فقط رو به جلوست، پس در هر جلسه همان زاویهٔ شانه کوبیده می‌شود؛ خزیدن به عقب در بخشی از ست، پشت بازو را متفاوت بارگذاری می‌کند و تعادل را برقرار می‌کند.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چه مسافتی خزیدن مارمولکی انجام دهم و پیش از آن باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

پیش از امتحان جابه‌جایی در این حالت، بر ۲۰ شنا مسلط شوید و بتوانید پایین شنا را چند ثانیه نگه دارید. سپس چهار تا شش ست ۳ تا ۵ متری با یک دقیقه استراحت، چون بسیار سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد. هر هفته یک متر اضافه کنید. آن را در پایان جلسه بگذارید، و لحظه‌ای که سینه شروع به بالا آمدن کرد ست را متوقف کنید به‌جای فشار آوردن برای مسافتی که نوشته‌اید.

چطور خزیدن مارمولکی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: سینه را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و به نیم‌مارمولکی تبدیل کنید، دست‌ها را روی پلهٔ کوتاهی بگذارید، در سراشیبی ملایم بخزید، یا تا رسیدن قدرت شانه‌ها به خزیدن اسپایدرمن با بازوی صاف بروید. سخت‌تر: آن‌قدر پایین بروید که سینه به‌اندازهٔ یک مشت بالای زمین باشد، در سربالایی یا به عقب بخزید، برای هر قدم دو ثانیه صرف کنید، یا مسافت مشخصی را بدون استراحت بین رفت‌ها بخزید.

خزیدن مارمولکی برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

استقامت پرس و تحرک لگن را زیر بار می‌سازد در حالی که شانه‌ها و پشت بازو در تمام مسیر وضعیتی با بازوی خم را نگه می‌دارند، که آن را حرکت پایانی قوی و آماده‌سازی مفیدی برای ورزش‌های زمینی می‌کند. وقتی شانه‌ها یا آرنج‌ها تحریک شده‌اند انتخاب ضعیفی است، چون انقباض ایستای طولانی نزدیک پایین شنا است. برای قدرت پرس، پرس با وزنه با خستگی بسیار کمتر بیشتر می‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه