Quelle distance parcourir en marche du lézard par séance, et que faut-il savoir faire d'abord ?

Maîtrisez 20 pompes et tenez la position basse d'une pompe plusieurs secondes avant d'essayer de vous y déplacer. Ensuite quatre à six séries de 3 à 5 mètres avec une minute de repos, car c'est bien plus dur qu'il n'y paraît. Ajoutez un mètre par semaine. Placez-le en fin de séance, et arrêtez la série dès que la poitrine commence à remonter plutôt que de forcer pour la distance prévue.

Comment rendre la marche du lézard plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : remontez la poitrine de quelques centimètres en demi-lézard, posez les mains sur une marche basse, marchez dans une légère descente, ou passez à la marche spiderman bras tendus jusqu'à ce que les épaules suivent. Plus difficile : descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à un poing du sol, marchez en montée ou à reculons, prenez deux secondes par pas, ou parcourez une distance fixe sans repos entre les trajets.

À quoi sert la marche du lézard et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle développe l'endurance de poussée et la mobilité des hanches sous charge pendant que les épaules et les triceps tiennent une position bras fléchis tout du long, ce qui en fait une finition exigeante et une préparation utile aux sports au sol. C'est un mauvais choix tant que les épaules ou les coudes sont irrités, car c'est un long effort isométrique près du bas d'une pompe. Pour la force de poussée, un développé chargé fait plus avec bien moins de fatigue.

Avancé

Marche du lézard

Le lézard est le plus exigeant des déplacements bas, car on avance le buste en suspension juste au-dessus du sol, si bien que les épaules et les triceps portent une charge bras fléchis tout du long. Pendant que chaque jambe s'écarte et que le genou monte vers le coude, les fléchisseurs de hanche et les adducteurs travaillent dur pendant que le tronc résiste à l'affaissement. À réserver aux pratiquants bien conditionnés : quelques bons mètres de marche du lézard rendent humble presque tout le monde.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Triceps, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Descendez en position de pompe, puis pliez les coudes pour amener la poitrine juste au-dessus du sol.
2
Avancez la main droite en ramenant le genou droit vers l'extérieur en direction du coude droit.
3
Tendez la main gauche et montez le genou gauche au pas suivant.
4
Gardez les coudes pliés et le corps bas en glissant vers l'avant comme un lézard.
5
Gardez une ligne droite de la tête aux hanches ; ne laissez pas le ventre toucher le sol.
6
Continuez sur la distance prévue, puis reposez-vous et recommencez.

Conseils

Gardez les hanches basses mais à niveau ; les laisser monter en fait un déplacement facile.
Restez sur l'avant des pieds pour garder une poussée légère et rapide.
Si les épaules fatiguent, réduisez la distance plutôt que de relever la poitrine.
Orientez les doigts vers l'avant et repoussez le sol pour protéger les coudes et les poignets.

Variantes

Erreurs fréquentes

La poitrine et les hanches se posent au sol un instant à chaque pas, ce qui est un repos déguisé en répétition ; le corps doit glisser vers l'avant sans toucher le sol.
Dès que le rythme s'accélère, le genou avance sous le corps au lieu de partir vers le coude, si bien que la hanche ne s'ouvre jamais et que la foulée se réduit à un pas traînant.
La poitrine monte et descend à chaque pas, transformant la marche en série de demi-pompes ; elle doit avancer à une hauteur constante, comme une assiette qui glisse sur une table.
Votre visage est à une main du sol, alors la tête se relève pour voir devant et la nuque garde cette extension pendant toute la marche ; regardez environ un mètre devant vos mains.
La marche ne se fait que vers l'avant, si bien que le même angle d'épaule est martelé à chaque séance ; marcher à reculons pendant une partie de la série charge les triceps différemment et équilibre les choses.

Questions fréquentes

Quelle distance parcourir en marche du lézard par séance, et que faut-il savoir faire d'abord ?: Maîtrisez 20 pompes et tenez la position basse d'une pompe plusieurs secondes avant d'essayer de vous y déplacer. Ensuite quatre à six séries de 3 à 5 mètres avec une minute de repos, car c'est bien plus dur qu'il n'y paraît. Ajoutez un mètre par semaine. Placez-le en fin de séance, et arrêtez la série dès que la poitrine commence à remonter plutôt que de forcer pour la distance prévue.
Comment rendre la marche du lézard plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : remontez la poitrine de quelques centimètres en demi-lézard, posez les mains sur une marche basse, marchez dans une légère descente, ou passez à la marche spiderman bras tendus jusqu'à ce que les épaules suivent. Plus difficile : descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à un poing du sol, marchez en montée ou à reculons, prenez deux secondes par pas, ou parcourez une distance fixe sans repos entre les trajets.
À quoi sert la marche du lézard et quand est-ce un mauvais choix ?: Elle développe l'endurance de poussée et la mobilité des hanches sous charge pendant que les épaules et les triceps tiennent une position bras fléchis tout du long, ce qui en fait une finition exigeante et une préparation utile aux sports au sol. C'est un mauvais choix tant que les épaules ou les coudes sont irrités, car c'est un long effort isométrique près du bas d'une pompe. Pour la force de poussée, un développé chargé fait plus avec bien moins de fatigue.

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