Wie weit sollte ich pro Einheit im Echsenkriechen krabbeln und was sollte ich vorher können?

Beherrsche 20 Liegestütze und halte die tiefste Liegestützposition mehrere Sekunden, bevor du versuchst, dich darin fortzubewegen. Dann vier bis sechs Sätze à 3 bis 5 Meter mit einer Minute Pause, denn es ist viel schwerer, als es klingt. Füge pro Woche einen Meter hinzu. Setz es ans Ende einer Einheit und beende den Satz, sobald die Brust zu steigen beginnt, statt für die notierte Strecke weiterzudrücken.

Wie mache ich das Echsenkriechen leichter oder schwerer?

Leichter: Heb die Brust ein paar Zentimeter zu einem halben Echsenkriechen, stell die Hände auf eine niedrige Stufe, krabble einen leichten Hang hinunter oder wechsle zu einem Spiderman Crawl mit gestreckten Armen, bis die Schultern aufholen. Schwerer: Geh tiefer, bis die Brust eine Faust über dem Boden ist, krabble bergauf oder rückwärts, nimm dir zwei Sekunden pro Schritt oder krabble eine feste Strecke ohne Pause zwischen den Bahnen.

Wofür ist das Echsenkriechen gut und wann ist es eine schlechte Wahl?

Es baut Drückausdauer und Hüftbeweglichkeit unter Last auf, während Schultern und Trizeps die ganze Zeit eine Position mit gebeugten Armen halten, was es zu einem starken Abschluss und einer nützlichen Vorbereitung für bodennahe Sportarten macht. Es ist eine schlechte Wahl, solange Schultern oder Ellenbogen gereizt sind, da es eine lange isometrische Phase nahe der tiefsten Liegestützposition ist. Für Drückkraft baut ein belastetes Drücken mehr bei weit weniger Ermüdung auf.

Profi

Echsenkriechen

Das Echsenkriechen ist die anspruchsvollste der tiefen Kriechvarianten, denn du bewegst dich mit knapp über dem Boden schwebendem Oberkörper, sodass Schultern und Trizeps die ganze Zeit eine Last mit gebeugten Armen tragen. Während jedes Bein weit ausschwingt und das Knie zum Ellenbogen treibt, arbeiten Hüftbeuger und Adduktoren hart, während der Rumpf dem Durchhängen widersteht. Es bleibt gut konditionierten Trainierenden vorbehalten; ein paar gute Meter Echsenkriechen bringen fast jeden an seine Grenzen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Senke dich in die Liegestützposition und beuge dann die Ellenbogen, sodass die Brust knapp über dem Boden schwebt.
2
Setze die rechte Hand nach vorne, während du das rechte Knie nach außen zum rechten Ellbogen schwingst.
3
Greife mit der linken Hand und treibe beim nächsten Schritt das linke Knie nach oben.
4
Halte die Ellenbogen gebeugt und den Körper tief und gleite wie eine Eidechse nach vorn.
5
Halte eine gerade Linie von Kopf bis Hüfte; lass den Bauch nicht den Boden berühren.
6
Mach für die vorgegebene Strecke weiter, erhole dich dann und wiederhole.

Tipps

Halte die Hüfte tief, aber waagerecht; steigt sie, wird daraus ein leichtes Krabbeln.
Bleib auf den Fußballen, damit der Antrieb leicht und schnell bleibt.
Ermüden die Schultern, verkürze die Strecke, statt die Brust zu heben.
Richte die Finger nach vorn und drücke den Boden weg, um Ellenbogen und Handgelenke zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Brust und Hüfte setzen bei jedem Schritt für einen Moment auf dem Boden ab, was eine als Wiederholung verkleidete Pause ist; der Körper sollte vorwärts gleiten, ohne aufzusetzen.
Sobald das Tempo steigt, treibt das Knie unter dem Körper nach vorn statt nach außen zum Ellenbogen, sodass sich die Hüfte nie öffnet und der Schritt zu einem Schlurfen schrumpft.
Die Brust wippt bei jedem Schritt auf und ab und macht aus dem Krabbeln eine Reihe halber Liegestütze; sie sollte auf einer gleichmäßigen Höhe wandern, wie ein Teller, der über einen Tisch gleitet.
Dein Gesicht ist eine Handbreit vom Boden entfernt, also reckt sich der Kopf hoch, um nach vorn zu sehen, und der Nacken hält diese Streckung das ganze Krabbeln über; schau etwa einen Meter vor deine Hände.
Das Krabbeln geht immer nur vorwärts, sodass in jeder Einheit derselbe Schulterwinkel beansprucht wird; einen Teil des Satzes rückwärts zu krabbeln belastet den Trizeps anders und gleicht aus.

Häufige Fragen

Wie weit sollte ich pro Einheit im Echsenkriechen krabbeln und was sollte ich vorher können?: Beherrsche 20 Liegestütze und halte die tiefste Liegestützposition mehrere Sekunden, bevor du versuchst, dich darin fortzubewegen. Dann vier bis sechs Sätze à 3 bis 5 Meter mit einer Minute Pause, denn es ist viel schwerer, als es klingt. Füge pro Woche einen Meter hinzu. Setz es ans Ende einer Einheit und beende den Satz, sobald die Brust zu steigen beginnt, statt für die notierte Strecke weiterzudrücken.
Wie mache ich das Echsenkriechen leichter oder schwerer?: Leichter: Heb die Brust ein paar Zentimeter zu einem halben Echsenkriechen, stell die Hände auf eine niedrige Stufe, krabble einen leichten Hang hinunter oder wechsle zu einem Spiderman Crawl mit gestreckten Armen, bis die Schultern aufholen. Schwerer: Geh tiefer, bis die Brust eine Faust über dem Boden ist, krabble bergauf oder rückwärts, nimm dir zwei Sekunden pro Schritt oder krabble eine feste Strecke ohne Pause zwischen den Bahnen.
Wofür ist das Echsenkriechen gut und wann ist es eine schlechte Wahl?: Es baut Drückausdauer und Hüftbeweglichkeit unter Last auf, während Schultern und Trizeps die ganze Zeit eine Position mit gebeugten Armen halten, was es zu einem starken Abschluss und einer nützlichen Vorbereitung für bodennahe Sportarten macht. Es ist eine schlechte Wahl, solange Schultern oder Ellenbogen gereizt sind, da es eine lange isometrische Phase nahe der tiefsten Liegestützposition ist. Für Drückkraft baut ein belastetes Drücken mehr bei weit weniger Ermüdung auf.