متوسط

پرتاب شات‌پات با مدیسن بال

پرتاب شات‌پات قدرت پرسی یک پاس سینه را با چرخش یک پرتاب ترکیب می‌کند، به‌طوری‌که سینه، دلتوئید جلویی و پشت بازوی یک دست توپ را پرتاب می‌کنند و لگن و عضلات مورب شکم از پایین به آن نیرو می‌رسانند. کار کردن روی یک طرف در هر بار، اختلاف قدرت چپ و راست را که تمرین‌های دو دستی می‌توانند پنهانش کنند آشکار و برطرف می‌کند. راهی سازگار با مفاصل برای ساختن قدرت هل دادن انفجاری تک‌دست، برای ورزشکاران پرتابی و ضربه‌زن است.

تجهیزات
توپ طبی
بخش بدن
سرشانه, سینه
نوع
فانکشنال, پلایومتریک
عضلات درگیر
هدف
سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
ثانویه
سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, مایل خارجی شکم
ثالثیه
سرینی بزرگ, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)

روش اجرا

  1. 1

    پهلو به یک دیوار محکم بایستید و توپ را با دستی که پشت آن قرار دارد به یک شانه بچسبانید.

  2. 2

    پاها را به عرض شانه با خمیدگی مختصر زانوها بگذارید و وزن را روی لگن عقبی بیندازید.

  3. 3

    از دیوار دور بچرخید تا تنه روی پای عقب جمع و فنری شود.

  4. 4

    لگن سمت عقب را به جلو برانید و توپ را انفجاری از کنار شانه به سمت دیوار پرس کنید.

  5. 5

    دست را کاملاً باز کنید و بگذارید تنه هنگام رها کردن به سمت هدف بچرخد.

  6. 6

    توپ برگشتی را بگیرید، دوباره بدن را جمع و آمادهٔ پرتاب کنید و پیش از تعویض دست، ست را تمام کنید.

نکته‌ها

  • پرتاب را از زمین به بالا ترتیب دهید: لگن، بعد تنه، بعد دست.
  • مچ و آرنج را پشت توپ نگه دارید تا آن را هل دهید، نه اینکه به آن ضربه بزنید.
  • به هر دو دست تکرار برابر بدهید تا قدرت پرس در دو طرف متعادل بماند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

  • شانه‌ها از همان ابتدا رو به دیوار صاف می‌شوند، که شلاق لگن به تنه‌ای را که پرتاب به آن وابسته است خنثی می‌کند.
  • پای عقب در طول پیچیدن صاف می‌ماند و چیزی برای لگن عقب باقی نمی‌گذارد که هنگام شروع پرتاب از آن نیرو بگیرد.
  • گرفتن برگشت با آرنج قفل ضربه را مستقیم به شانه می‌فرستد به‌جای جذبش با خم کردن نرم آرنج.
  • نقطهٔ برگشتی که خیلی نزدیک به دیوار است گرفتن را عجولانه می‌کند و تنظیم دوباره را قبل از تکرار بعدی کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرتاب شات‌پات با مدیسن بال برای هر سمت باید انجام دهید؟
با ۳ ست ۵ تا ۶ پرتاب کنترل‌شده برای هر سمت شروع کنید، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها تا هر تکرار سریع و تمیز بماند. چون این حرکت توانی است، پرتاب‌های تازه و تیز بر به زور زدن تکرارهای اضافه با فرمی که از خستگی افت کرده برتری دارند. فقط وقتی ست چهارم اضافه کنید یا به توپ کمی سنگین‌تر بروید که هر تکرار مثل اولی دیده و حس شود.
به‌جای مدیسن بال برای پرتاب شات‌پات از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟
کیسهٔ شن سبک، کوله‌پشتی پر، یا کشی که در ارتفاع سینه برای پرس چرخشی مهار شده همان توالی لگن عقب به دست را بدون برگشت توپ می‌سازد. اگر توپ دارید اما دیواری برای پرتاب ندارید، دیوار را با همان حرکت پیچیدن و راندن در پرس با کش یا سیم‌کش عوض کنید، چون پرتاب واقعی به سطح برگشت یا همراهی برای گرفتن نیاز دارد.
پرتاب شات‌پات با مدیسن بال برای چه مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟
توان انفجاری پرس تک‌دست را برای ورزشکاران پرتابی و ضربه‌ای می‌سازد و به متعادل کردن تفاوت قدرت چپ و راست کمک می‌کند. اگر آسیب شانهٔ توان‌بخشی‌نشده یا درد حاد پایین کمر دارید کنارش بگذارید یا تلاش را سبک نگه دارید، چون چرخش و ضربهٔ گرفتن هر دو آن نواحی را سخت بارگذاری می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه